Kollajenden Zengin Besinler

Son yıllarda güzellik ve besin takviyesi sektörünün gözdesi olan kolajen, toplumdaki yaygın inanışın aksine sadece cildimizin değil, tepeden tırnağa tüm vücudumuzun sağlıklı olmasında 'kilit' rol üstlenen son derece önemli bir protein. Kolajen eksikliğinin yansımaları en çok cildimizde görülüyor; cildimiz sıkılığını kaybederek sarkmaya başlıyor, matlaşıyor ve kırışıklar kaçınılmaz hale geliyor.

 Ayrıca eklem kıkırdaklarından tendonlara, dişlerden tırnaklara kadar pek çok organ ve dokularda hasarlar gelişiyor.

-Cilde ışıltı, pürüzsüzlük, nem ve esneklik kazandırıyor.

-Saç köklerini güçlendirerek saçların sağlıklı ve gür olmasını sağlıyor.

-Diş ve tırnakları besliyor.

-Kornea tabakasını güçlendirerek pek çok göz hastalıklarının gelişme riskini azaltıyor.

-Damarlarda kan dolaşımının hızlanmasını sağlarken, atardamarlarda tehlikeli plak oluşma riskini düşürüyor.

-Bir diğer önemli görevi, eklem dejenerasyonlarını ve ağrılarını hafifletmek, eklemleri onarmak.

-İnsan vücudunda en çok bulunan protein olan kolajenin temel görevi; vücudun kemik, kıkırdak ve kas dokularına yapısal destek vermek.

Kolajeni vücudumuz yaşadığımız süre boyunca kendi üretiyor. Ancak 25'li yaşlardan itibaren vücudumuzda kolajen üretimi yavaşlamaya başlıyor, 35'li yaşlardan sonra yavaşlama hızını artırıyor, bunun sonucunda olumsuz etkiler kendini daha fazla gösteriyor. Aynı zamanda sigara, hava kirliliği, güneş ışınları ve şekerli besinler tüketmek gibi hatalı beslenme alışkanlıkları da vücudun kolajen üretme kabiliyetini olumsuz etkiliyor.

KEMİK SUYU

Kemik suyu içerdiği glisin, prolin ve arjinin gibi önemli amino asit içeriğiyle mükemmel bir kolajen kaynağı. Beslenme rutininize zaman zaman kemik suyu eklemeniz, vücudunuzda azalan kolajeni yerine koymak için ideal. Ancak rutinde kemik suyu tüketimi kan kolesterol düzeylerini arttırabileceği için kalp-damar hastalığı veya kolesterol yüksekliğiyle ilişkili herhangi bir hastalığınız varsa kemik suyu tüketiminden kaçınmanız çok önemli.

YUMURTA BEYAZI

Yumurtanın beyazı, glisin ve prolin de dahil olmak üzere kolajeni oluşturan diğer amino asitleri de içerdiği için en iyi kolajen kaynaklarından biri olarak nitelendiriliyor. Ancak sadece yumurta beyazı yerine tüm yumurtayı tüketmek kolajen desteğinin yanı sıra sağlıklı yağ ve yüksek kalitede protein de sağlıyor.

JELATİN

Jelatin, kolajenden türetilmiş bir protein türü. Bu yüzden kolajen üretimini arttıran besinlerden biri olarak kabul ediliyor. Jelatini pişirme sırasında kullanılabilir ve yemeğinizin besin değerini arttırmak için çorba, güveç veya et suyuna karıştırabilirsiniz.

KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Kolajen üretiminde bir diğer önemli faktör de, kolajenle birlikte C vitamini tüketiminin yeterli olması. Dolayısıyla ıspanak, semizotu, tere, roka ve maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler beslenme listenizde düzenli olarak mutlaka yer almalı.

TURUNÇGİLLER

Portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller de C vitamininden zengin oldukları için kolajen üretimini destekliyorlar. Çünkü kolajen sentezlenirken tıpkı diğer birçok protein gibi yardımcı besin ögelerine ihtiyaç duyuyor ve C vitamini de kolajen üretiminde başrolü üstlenen bir besin ögesi.

KIRMIZI VE MOR MEYVELER

Çilek, ahududu, böğürtlen, karadut ve yaban mersini gibi kırmızı ve mor meyveler C vitamini deposu olup kolajen üretimini destekliyorlar. Özellikle çilek içerdiği bir antioksidan çeşidi olan ellajik asit sayesinde kolajenin yıkımına karşı da koruyucu etki gösteriyor.

SARIMSAK

C vitamini dışında kolajen üretimini destekleyen besin ögelerinden biri de, sülfür. Sarımsak içerdiği bol miktarda sülfür sayesinde kollajen üretimini destekleyen besinler arasında yer alıyor.

SU YOSUNU

Kolajen proteini başlıca glisin ve prolin aminoasitlerinden oluşuyor. Dolayısıyla beslenmede glisin ve prolini zenginleştirmek kolajen üretimini de arttırıyor. Spirulina glisinden zengin bir su yosunu çeşidi ve kurutulmuş halde satılıyor. Spirulinayı meyve sularına veya tatlılara ekleyebilirsiniz.

MORİNA BALIĞI

Diğer birçok beyaz balık gibi morina balığı da glisin ve prolin gibi amino asitlerden oldukça zengin olması sayesinde kolajen üretimini artırıyor. Ayrıca selenyum, B6 vitamini ve fosfor gibi besin ögelerinden de zengin bir besin.

Haftaya sizler için kolajen içeren besinler ile yapılabilecek sağlıklı smoothie tarifleri paylaşacağım. Ünlü Victoria’s Secret meleği Candice Swanepoel’ın dümdüz bir karın için yardımcı olduğunu söylediği bu smoothie tarifine bayılacaksınız.

Herkese sağlık dolu haftalar dilerim!

Uzman Diyetisyen Esra Işıkdemir

Kolajen, vücutta deri, kemik ve tendonlar başta olmak üzere pek çok organda bulunan ve bağ dokularının hem yapısal hem de işlevsel özellikleri için gerekli olan bir proteindir. İnsan vücudunda en fazla bulunan proteindir ve vücuttaki protein seviyesinin üçte birini karşılar. Vücudun temel yapı taşlarından biri olarak bilinirken, dokuları da bir arada tutar ve şekillendirir. Vücuttaki üretimini artırmak için birçok besinden, gıdadan ve farklı takviyelerden fayda sağlanabilir.

Vücuttaki dokuların, organların ve farklı yapıların işlevselliğine katkı sağlayan bu protein, özellikle deri, saç, tırnak, kemik ve kıkırdak gibi dokulardan bulunmaktadır. Bu sebeple azalması sonucunda bu dokularda bazı hasarlar ve olumsuzluklar meydana gelebilir. Vücuttaki üretimini artırmak için birçok gıdadan ve besinden fayda sağlanabilir. 

Kolajen Hangi Besinlerde Vardır?

Kolajen üretimine en çok destekleyen besinler arasında kemikli etler bulunmaktadır. Kemiklerin içerisinde yer alan ilik, bu proteinin üretimine katkı sağlayan aminoasitleri içerir. Bu sebeple ilikli kemik suyu yemeklere katılarak fayda sağlanabilir. Kolajen içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Kemik suyu
• Kırmızı etler
• Beyaz etler 
• Süt ve süt ürünleri
• Yumurta beyazı
• Balık
• Sakatatlar

Bu tür besin ve gıdalarda olmakla birlikte aynı zamanda cilt ve vücudun farklı bölümleri tarafından da üretilir. Genç olan deride bu tür proteinler daha fazla bulunur. Yaşın ilerlemesi ile beraber üretiminde azalma görülür. Bu nedenler besinler ve takviyeler aracılığıyla vücuda alınması gerekebilir. 

Bu tür bir proteinin vücuda kazandırılması bakımından farklı yöntemler kullanılabilir. Bu yöntemler şunlardır;

• İçeriği yüksek olan besinlerin düzenli olarak tüketilmesi 
• Toz şeklinde olan takviyelerin alınması
• Beslenme bakımından şurup takviyeleri,
• Bu proteini içeren bakım malzemelerini kullanma
• Kemikli et suyunu yemeklerde kullanma veya içme

Bunların yanı sıra bazı meyvelerde, sebzelerde ve bazı bitkilerde de bulunur. Bunlar şu şekildedir:

• Portakal
• Greyfurt
• Limon
• Çilek
• Muz
• Brokoli
• Domates
• Ispanak
• Tatlı patates
• Lahana
• Sarımsak
• Kiraz
• Kereviz

Kolajen Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

İnsan vücudunda yer alan en fazla protein olarak bilinmektedir. Vücuttaki protein miktarının üçte birini oluştururken, cilt dışında; bağ dokuları, tendonlar, eklemler, damar duvarları, göz, diş, saç, tırnak ve kemikler olmak üzere vücuttaki tüm doku ve organlarda bulunur. Vücudun yapısal bütünlüğünü sağlamaya yarar.

Kolajen faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Yeni hücrelerin büyümesine yardımcı olan dermiste (orta deri tabakası) fibroblastların oluşmasını sağlar
• Ölü cilt ve deri hücrelerinin yenilenmesinde rol oynar
• Organları korur, kemik ve kasları bir arada tutar
• Cildin yapısını yeniler, güçlendirir ve esneklik kazandırır 
• Kanın pıhtılaşmasında yardımcı olur 

Kolajen Türleri Nelerdir?

Kolajen türleri bakımından tanımlanmış olan 19 tip bulunmaktadır. İnsan vücudunda en önemli olarak görülen çeşitleri ise; tip 1, tip 2, tip 3 ve tip 4 tip olarak bilinir. Vücudun çeşitli bölgelerinde ve dokularında yer alan bu türler şu şekildedir:

Tip 1: Vücutta en çok olan türdür. Cilt, kemik ve bağ dokularında bulunur.

Tip 2: Eklemlerde ve kıkırdaklarda bulunur.

Tip 3: Kasların, arterlerin ve organların yapısını desteklemek amacıyla bu bölgelerde bulunur.

Tip 4: Deri katmanların yer alır.

Kolajen Eksikliğine Neden Olan Faktörler

Vücuttaki doğal üretim 20’li yaşlar sonrasında azalmaya başlar. Vücutta gelişen serbest radikallerde ise bu proteinin daha hızlı yıkılmasını sağlar. Güneşe ve gün ışığını uzun süreli ve aşırı maruz kalmak, hava kirliği, stres, sigara kullanımı ve bazı çevresel faktörler gibi kişinin yaşam tarzının kötü olması, şeker içeriği fazla besinler tüketme, bu tür serbest radikallerin artmasını sağlayarak kolajen eksikliğine neden olur. Vücutta azalma yaşandıkça ciltteki esneklik azalır ve kırışık bir görünüm hali alır. Ayrıca eklemlerdeki ağrı artarken, kaslarda gevşeme gibi durumlar meydana gelir.

Kolajen Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Genellikle yaşın ilerlemesi sonucunda ortaya çıkan bir durumdur. Kişiye yapılan bazı kan testlerinde eksiklik durumu olup olmadığı belirlenebilir. Ayrıca bu durumun yaşanması halinde kişinin vücudunda bazı farklılaşmalar da gözlemlenir. Kolajen eksikliği belirtileri şunlardır:

• Ciltte ve deride kırışıklık veya sarkıklık olması
• Kaslarda küçülme, zayıflama ve kas ağrıları
• Eklemlerde ağrı ve eklemlerin sertleşmesi
• Hareketlilik kaybı
• Kan akışı ile ilgili problemler
• Sindirim sistemi sorunları

Sayfa içeriğinde yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. İlgili sayfada tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğeler yer almamaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Estetik, Plastik ve Rekonstrüktif Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Güncel Öztürk, cilt sağlığında oldukça önemli bir faktör olan kollajen hakkında merak edilenleri sizler için anlatıyor.

Genetik, sağlıklı yaşlanmada büyük bir rol oynarken, fiziksel aktivite, sosyal destek ve yaşadığınız yer ve beslenme de çok uzun bir yaşam sürme şansınızı etkileyebiliyor. Genler kadar beslenme de yaşlanmayı etkileyen temel faktörler arasında yer alır.

Yaşlanmayı engellemek için kollajen açısından zengin besinlerden tüketmek gerekir.

İçerisinde bol miktarda kolajen barındıran besinler nelerdir?

Yaşlandıkça, kollajen seviyelerini korumak daha zor hale gelir. Bu, özellikle menopoza girmiş kadınlar için geçerlidir. Bunun nedeni, zamanla vücudunuzun kollajen yapmak için gereken besin maddelerini yeterli miktarda emmek için giderek daha fazla mücadele etmesidir.

Bununla birlikte, kollajen açısından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzun bu emilim sorununun bir kısmının üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Sonuç olarak, yaşlansanız bile vücudunuz daha güçlü ve sağlıklı kalabilir.

Kolajen içeren yiyecekler

Kolajen açısından zengin besinler hayvanlardan gelir. Buna tavuk, balık veya inek dahildir. Aşağıdaki üç gıda, yüksek düzeyde kollajen içerir:
Kemik suyu

Kemik suyu, hayvan kemiklerinin ve bağ dokularının uzun süre kaynatılmasıyla yapılır. Kemik suyu yapmak için kullanılan yaygın hayvanlar arasında tavuk, inek, hindi ve geyik bulunur.

Tavuk

Tavuk etinde oldukça fazla bağ dokusu bulunmaktadır. Bu, tavuğu diyetinize daha fazla kollajen eklemek için iyi bir seçenek haline getirir.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler birçok vitamin ve mineral açısından yüksek içeriğe sahiptir. Özellikle C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, vücudu kendi kollajenini yapmaya ve sizi sağlıklı ve güçlü tutmaya teşvik eder. Yüksek miktarda C vitamini içeren yiyeceklere örnek olarak yaban mersini, papaya veya narenciye gibi meyveler ve brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ve karnabahar gibi sebzeler verilebilir.
Tüm bunlara ek olarak kollajen üretimini tetikleyen işlemleri tercih ederek, bol su içerek ve cildinizi nemlendirerek cildinizi koruyabilirsiniz.

İçindekiler

Kolajenin görevi nedir?

Kolajen, vücudumuzdaki bağ dokuyu yeniler ve güçlendir. Doku, organ ve diğer yapılara sağlamlık, esneklik, direnç kazandırır. Özellikle cilt/deri, saç, tırnak, kas, kemik ve kıkırdak gibi dokularda bulunur. Bu nedenle kolajenin azalmasına bağlı olarak bu dokular olumsuz etkilenir.

Vücudumuzdaki kolajen miktarının azalmasının nedenleri nelerdir?

Zaman geçtikçe, özellikle 25’li yaşlardan sonra, vücudumuzdaki kolajen azalmaya başlar ve yaşlanma belirtileri ortaya çıkar. Aynı zamanda kötü beslenmek, sigara içmek, stres, menopoz, güneşe fazla maruz kalmak, toksinler ve çevre kirliliği gibi etkenler kolajen kaybını hızlandırır. Kolajen kaybını önlemek ve üretimini desteklemek için kolajen üretimine destek veren besinleri bilmemizde ve günlük beslenme rutinimize eklememizde fayda var.

Kolajen içeren besinler nelerdir?

Kolajen üretimini en fazla destekleyen besin, kemikli etlerdir. Kemiklerin içerisinde bulunan ilik kolajen üretimine fayda sağlayan aminoasitleri içerir. Bu nedenle ilikli kemik suyunu yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

• İlikli kemik suyu
• Sığır eti
• Tavuk eti
• Hindi eti
• Balık
• Yumurta beyazı kolajen üretimini destekleyici aminoasitleri içerir.

Kırmızı renkli meyve ve sebzelerde içerdikleri güçlü antioksidanlar sayesinde kolajen üretimini destekler.

• Ahududu
• Böğürtlen
• Yaban mersini
• Kızılcık
• Çilek
• Kiraz
• Elma
• Pancar
• Kırmızı kapya biber
• Domates bu besinlere örnek gösterilebilir.

Sülfür/kükürt içeren besinler, kolajen üretimine yardımcı olmaktadır.

• Brokoli
• Lahana
• Soğan
• Sarımsak
• Karnabahar
• Pırasa
• Brüksel lahanası bu besinlere örnek gösterilebilir.

Ayrıca, kolajenin üretilmesi ve daha iyi emilebilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Bu noktada C vitamini içeren meyve ve sebzeler fayda sağlayabilir. Özellikle;

• Kapya biber
• Maydanoz
• Limon
• Kivi
• Portakal
• Greyfurt
• Mandalina zengin C vitamini kaynaklarıdır.

Kolajen, cildinizin yanı sıra tüm bedeniniz için büyük bir besin kaynağı. Geçen süre içerisinde azalan kolajen üretimi, yaşlanmanın da en önemli sebeplerinden biri olarak kabul ediliyor. Beslenme sistemi ise cildinizin genç görünümünde en büyük role sahip. Kötü beslenme, bu nedenle yaşlandıkça ortaya çıkan kırışıklık görünümünün de ana sebeplerinden biri haline geliyor.

Kolajen içeren besinler nelerdir? Kolajen vücudun neredeyse üçte birini oluşturan bir proteindir. Kemikler, cilt, tendonlar ve diğer yapılar da dâhil olmak üzere vücudun büyük bir kısmı için gereklidir. Bu önemli proteini takviye ürünlerle vücudunuza alabilir, güçlü bir bağışıklık sistemi inşa edebilirsiniz. Ayrıca kolajen içeren besinler tüketerek de bu proteinin vücudunuzda daha fazla üretilmesine katkıda bulunabilirsiniz.

Vücutta bol miktarda bulunan bu protein bir yapıştırıcı olarak düşünülebilir. Çünkü kemikler başta olmak üzere, kaslar, tendonlar, kan damarları, kornea ve dişlerde bulunur ve vücutta bir yapı taşı olarak görev alır. Kelime anlamı da Yunanca “yapıştırıcı” anlamına gelen kólla kelimesinden gelir. Zaten kendisi de bu kelimeden türemiştir. Kolajen içeren besinler ile ilgili bilgi vermeden önce kolajenin ne işe yaradığına bir bakalım.

Kolajen ne işe yarar?

En az 16 çeşit kolajen vardır. Dört ana tip-I, tip- II, tip-III ve tip-IV şeklinde ifade edilir. Dört ana kolajen tipinin içeriğine ve vücutta aldığı görevlere değinmek gerekirse;

• Tip-I: Bu tür vücuttaki kolajenin neredeyse %90’ını oluşturur ve yoğun bir şekilde paket lifler içerir. Deri, kemik, tendon, kıkırdak ve bağ dokunun yanı sıra dişlerde de bulunmaktadır.
• Tip-II: Bu tür ise daha gevşek bir şekilde paketlenmiş liflerden oluşur ve eklemlerimiz için yastık görevi gören elastik kıkırdaklarda bulunurlar.
• Tip-III: Bu tip, kaslar, organlar ve arterlerin yapısını destekleyen bir konumdadırlar.
• Tip-IV: Bu tür de filtrasyon görevindedir ve dış dünya kaynaklı etkilere karşı vücudu filtre eder. Cildin katmanlarında bulunur.

Yaşlandıkça vücutta kolajen üretimi yavaşlar ve kolajen kalitesi de düşer. Bu gözle görülür biçimde ciltte açığa çıkar ve kolajen eksikliği cildin yaşlanmasına ve gerginliğini kaybetmesine neden olur.

Kolajen Üretimini Artıran Yiyecekler

Dinç kalmayı sağlamanın yanı sıra cildi de gençleştiren kolajenin vücuttaki üretiminin yeterli miktarda olması gerekir. Sağlıklı bir biçimde kolajen takviyesi sağlamanın türlü yolları vardır. Bunlardan biri haricî kolajen takviyesi almaktır. Kolajen takviyesini Collagen Impact’ın yanı sıra onlar kadar doğal besinlerden de almak mümkündür. Kolajen üretimini artıran yiyecekler tüketerek vücudun dinç bir yapıda ve genç bir görünümde kalmasını sağlamak mümkündür. Kolajen üretimini artıran bu yiyecekler şunlardır:

1. Turunçgiller, dolmalık biber ve çilek (C Vitamini)
2. Yumurta akı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantarlar (Prolin)
3. Protein bakımından zengin neredeyse bütün et, süt ve bitkisel ürünler (Glisin)
4. Sakatatlar, susam tohumları, kakao, kaju ve mercimek (Çinko)

Ek olarak vücudun bol miktarda kolajen üretimi yapması için, gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyacı vardır. 

1. Et,
2. Kümes Hayvanları,
3. Deniz Ürünleri,
4. Süt Ürünleri,
5. Baklagiller

muhteşem amino asit kaynaklarıdır.

Kolajenin Faydaları

• Cilt sağlığını iyileştirir: Kolajen cilt için önemli bir bileşendir. Cildi güçlendirmede rol oynar, ayrıca elastikiyet ve nemliliği destekler. Yaşlandıkça vücut daha az kolajen üretir, bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına neden olur. Kolajen ciltte kuruluğun ve kırışıklıkların azaltılmasına yardımcı olur.
• Eklem ağrılarının giderilmesinde oldukça etkilidir: Kolajen, eklemlerin darbelere karşı korunmasında görev alan kauçuk benzeri dokuların, yani kıkırdağın bütünlüğünü korur. Yaşlandıkça vücuttaki kolajen miktarının azalmasına bağlı olarak eklem hastalıklarına yakalanma riski artar. Kolajen takviyesi eklem hastalıkları semptomlarının gecikmesine ya da hâlihazırda semptomlar varsa onların iyileştirilmesine yardımcı olur.
• Kemik erimesini önleyip geciktirebilir: Kemikler çoğunlukla kolajenden oluşur ve kolajen onlara düzgün bir yapı kazandırır. Kemikler gücünü ve sağlığını büyük ölçüde kolajene borçludur. Fakat yaşlandıkça vücuttaki kolajen miktarı azalır ve bunun sonucunda da kemik kütlesinde kayıplar yaşanmaya başlar. Düşük kemik kütlesi kişiyi kırık riskleriyle baş başa bırakır.
• Kas kütlesinin artmasına yardımcı olur: Kas dokusunun %1 ila 10'u kolajenden oluşur. Bu protein, kasların güçlü ve düzgün çalışması için gereklidir. Araştırmalar, kollajen takviyelerinin yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğunu ve iyileştirdiğini göstermiştir.

Kolajenin Önemli Etkileri;

1. Saç ve tırnaklardaki kırılganlığı önler.
2. Kalp sağlığının iyileştirilmesinde etkilidir.
3. Bağırsaklara iyi gelebilir.
4. Sağlıklı bir vücuda sahip olmayı desteklediği için ruh hâllerini iyileştirir.
5. Kaygıyı azaltabilir.
6. Formda olmak isteyenler için kilo vermeyi kolaylaştırabilir.
7. Kan damarlarının kalitesini artırır.

Kolajen yapısal bir proteindir. Bu yapısal protein başlıca cilt, eklemler ve vücudumuzdaki diğer bağ dokularda yer alan en yaygın protein çeşididir. Kolajen, daha genç görünen bir cilt, güçlü eklemler, saç ve tırnaklar için gerekliliği fark edilince tüm dünyanın gözdesi haline geldi. Peki doğal kaynakların hangileri yani hangi besinler vücutta kolajen yapımını destekler? İşte yıllara meydan okumak için igerekli besinler…

Azalırsa kırışıklık artar…

Vücudumuz kolajeni doğal olarak üretir ancak yaş ile birlikte üretilen miktar düşer. Azalan kolajen cilt elastikiyetinde azalma, sarkma, kırışıklıklara ve eklem yıpranmasına neden olur. Öyleyse vücudun düşen üretim kapasitesini yiyecekler ile desteklemeyi kim istemez ki. Üstelik takviye olarak alınan ürünlerin biyo-yararlılık (vücutta etkili kullanımı) açısından işe yararlılığı konusu tartışmalı iken… Çünkü tarifin sadece bir maddesi ile istenen etkiyi beklemek hata olur. Döngünün işe yarar şekilde işlemesi için doğal besinlerde bulunan diğer bileşiklere de ihtiyaç vardır.

Hindi eti

Birçok esansiyel yağ asidi kolajen üretiminde rol alır. Bu nedenle yeterli protein tüketimi de kolajen yapımında önemlidir. Hindi eti lizin amino asidinden zengindir. Kolajen yapımında prolin, glisin, lizin amino asitleri yaygın olarak görev alır. Lizin amino asidi vücudumuzda sentezlenemediği için ancak yiyecekler yoluyla dışarıdan alınabilir. Hindi eti ayrıca kolin kaynağıdır ve kolinde metabolik yollarda kolajen üretimi için glisine çevrilir. Kaju ve soya fasulyesi de kolin kaynağıdır.

Domates

Kolajen üretimini azaltan ya da yıkımını arttıran diğer etkili nedenler ise havadaki ya da diğer kirlilik nedenleri ve ultraviyole ışıklarıdır. A vitamini olarak da bilinen karotenoid ailesinin bir üyesi olan likopen güçlü bir antioksidandır. Likopenin zengin kaynaklarından domates kolajen seviyenizi korumaya yardımcıdır. Örneğin et yemeklerinin yanına hafifçe ısıtıp likopen miktarını daha da arttırdığınız dilimlenmiş domatesler sağlıklı bir alternatif olacaktır.

Yumurta

Sinir hücreleri iletiminde, hücre zarının yapısının korunmasında ve safra kesesi regülasyonun da görev alan bir B vitamini türü olan kolinin kaynağıdır. Yumurta sarısı kolajen üretimine katılan amino asitlerden biri olan glisine dönüştürülen kolinden zengindir. Kolin içeriği zengin olan diyet ile kolajen yapımı artar. Kolin vitamini nohut, kuru fasulye ve karnabahar gibi vejetaryen besin seçeneklerinde de yer alır.

Kırmızı dolmalık biber

C vitamini sağlıklı bir kolojen üretimi için en önemli bileşiktir ve kırmızı dolmalık biberde en yüksek oranlarda bulunur. Diyette C vitamini yeterli olamayınca vücut kolajen üretimini azaltır. Sadece yarım kase çiğ doğranmış kırmızı dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 'ını karşılar. Maydanoz, kuşburnu, Frenk üzümü, kivi, brokoli, Brüksel lahanası, Trabzon hurması, çilek de yüksek C vitamini kaynaklarındandır. Ayrıca C vitamini en etkili antioksidan vitamindir.

Ay çekirdeği

Serbest radikallerle savaşan E vitaminin en iyi kaynağı olan ay çekirdeğinin çeyrek kasesi günlük E vitamini ihtiyacının yüzde 82'sini karşılar. Serbest radikallerle savaşan E vitamini cildi kırışıklıklara ve sarkmalara karşı korur. Yağlı tohumlarda sıklıkla rastlanan E vitamininin diğer iyi kaynakları buğday tohumu yağı, badem, fındık ve fıstıktır.

Lahana

En iyi kolajen üretimini destekleyen yapıları içerir. Lutein, tiyosiyanatlar, zeaksantin ve sülforafan gibi antioksidan ve flovanoit yapılı bileşikleri sayesinde cildin nem ve elastikiyetini korur.

Yağlı balıklar

Sardalya, uskumru, somon, hamsi gibi başlıca yağlı deniz balıklarında yüksek oranda bulunan omega 3 elzem yağ asidi kolajen yıkımını önler ve üretimini destekler. Bu daha diri bir cilt ve eklemlerdeki ağrıların azalması demektir. Balıklarınızı trans yağ oluşturmadan pişirmeniz önemli bunun için fırın, ızgara, buğulama pişirme yöntemlerini kullanın. Ceviz, keten tohumu, chia tohumu da bitkisel omega 3 kaynaklarıdır.