Magnezyum Vitamini Nelerde Vardır

magnezyum vitamini nelerde vardır

Magnezyum Açısından Zengin 5 Besin!

Magnezyum Açısından Zengin besinler, magnezyum nelerde var gibi sorular sıkça internet kullanıcıları tarafından soruluyor. Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.

Bitter çikolata
Avakado
Muz
Baklagiller
Kuruyemişler

Vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda yer alır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur, ancak çoğu insan 400 mg referans günlük alım miktarına (RDI) ulaşmaz (1 ).

Ancak magnezyum içeriği yüksek besinler yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

Öneri içerik :Magnezyum nedir? Faydaları nelerdir?

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

19-51 yaş üstü yetişkinler için RDA, erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg’dır. Hamilelik, günde yaklaşık 350-360 mg ve emzirme, 310-320 mg gerektirir.

Magnezyum Açısından Zengin 5 Sağlıklı Yiyecek

Magnezyum nelerde var?

1-Bitter Çikolata

bitter çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır.

1 ons (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir – bu RDI’nin %16’sıdır

Bitter çikolata ayrıca yüksek oranda demir, bakır ve manganez içerir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir.

Dahası, faydalı antioksidanlarla yüklüdür. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir.

Bitter çikolata, “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızı kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır.

Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao katı içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.

2-Avakado

Avakado

Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyvedir ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır.

Bir orta boy avokado, RDI’nin %15’i olan 58 mg magnezyum sağlar .Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Çoğu meyvenin aksine, yağ oranı yüksektir – özellikle kalp için sağlıklı tekli doymamış yağ.Ayrıca avokado mükemmel bir lif kaynağıdır.

Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13’ü liflerden gelir ve bu da onu sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşük yapar.Araştırmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir

3-Kuruyemişler

kuruyemişler

Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir.

Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemiş türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.Örneğin 28 gram kaju fıstığı, 82 mg magnezyum veya günlük alınması gereken ihtiyacın %20’sini içerir.Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (12).Brezilya fıstığı selenyumda da oldukça yüksektir. Aslında, sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için RDI’nin %100’ünden fazlasını sağlar.Ek olarak, kabuklu yemişler iltihap önleyicidir, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir.

4-Baklagiller

baklagiller

Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren besin açısından yoğun bir bitki ailesidir.

Magnezyum dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından çok zengindirler.

Örneğin, 1 fincan pişmiş siyah fasulye porsiyonu, RDI’nin %30’u olan etkileyici 120 mg magnezyum içerir.Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksektir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır.

Baklagiller lif açısından zengin ve düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Natto olarak bilinen fermente edilmiş soya fasulyesi ürünü, kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.

5-Muz

muz

Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

En çok kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınırlar ancak aynı zamanda magnezyum açısından da zengindirler – bir büyük muz paketi 37 mg veya günlük ihtiyacınızın %9’u.

Ayrıca muz C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar.

Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelerin çoğundan daha yüksektir, bu nedenle diyabetli kişiler için uygun olmayabilirler.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.

Dirençli nişasta, kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

E Vitamini Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

Tokoferol olarak isimlendirilen E vitamini diğer birçok vitamin gibi vücutta sentezlenemez ve dışarıdan besinler veya takviye gıda ürünleri vasıtası ile vücuda alınması gerekir (1). En yoğun olarak zeytinyağı, ayçiçek yağı, kuruyemişler, soya fasulyesi, avokado, buğday ve yeşil yapraklı sebzeler içerisinde yer alır ⁽¹⁾.

E vitamininin 8 farklı formu mevcuttur ⁽¹⁾. Bu farklı tiplerden alfa tokoferol insan vücudunda en yoğun olarak bulunan E vitamini formudur ⁽¹⁾. Yağda çözünebilir olması nedeniyle emilimi ve taşınması yağ sindirimi mekanizmalarını gerektirir ⁽¹⁾. Bu şekilde vücuda alınan E vitamini vücutta gerekli hallerde kullanılmak üzere depolanabilir ⁽²⁾.

İnsanlardaki E vitamini düzeyi yaşa bağlı olarak değişkenlik gösterebilir ⁽⁴⁾. Günlük tüketilmesi önerilen E vitamini gereksinimi dört yaş ve üzerindeki sağlıklı bireyler için yaklaşık 12 miligram olarak kabul edilir ⁽⁴⁾.

E Vitamini Bulunduran Besinler Nelerdir?

Sağlıklı kişiler dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı sayesinde günlük yeterli E vitamini alabilir ⁽³⁾:

Ayçiçeği çekirdeği sık tercih edilen atıştırmalıklardan biridir. 100 gram ayçiçeği çekirdeğinin içerisinde yaklaşık olarak 35 miligram E vitamini bulunur ⁽⁵⁾. E vitamini dışında protein, potasyum, magnezyum ve çinko içeriğine de sahip olan ayçiçeği çekirdeği, 8,6 gram lif içeriğine de sahiptir ⁽⁵⁾. Ay çiçeğinin çekirdeği dışında yağı da önemli bir E vitamini kaynağıdır ⁽³⁾. 100 gram badem yaklaşık olarak 25 miligram E vitamini içerir ⁽⁵⁾. Genellikle kavrulmuş olarak tercih edilen bu kuruyemiş kahvaltılık gevrekler, unlu mamüller ya da süt formunda da tüketilebilir ⁽⁵⁾. Yer fıstığı bir diğer popüler atıştırmalık kuruyemiştir ⁽⁵⁾. 100 gramının içerisinde yaklaşık olarak 5 miligram E vitamini içeren yer fıstığının özellikle sade ve ekstra tuz içermeyen formunun tüketilmesi önerilir ⁽⁵⁾. Avakado birçok özelliği bulunan çok yönlü bir meyvedir ⁽⁵⁾. İçerdiği oldukça az şeker düzeyine ilave olarak birçok besin maddesini bünyesinde barındırır ⁽⁵⁾. 100 gram avokado içerisinde yaklaşık olarak 2 miligram E vitamini bulunur ⁽⁵⁾. 100 gram ıspanak A vitamini, C vitamini, lif ve potasyum içeriğine ek olarak yaklaşık 2 miligram düzeyinde E vitamini ihtiva eder ⁽⁵⁾. Sık tüketilen sebzeler arasında yer alan pancarın yeşil yapraklarının da tüketilebilir olduğu unutulmamalıdır ⁽⁵⁾. 100 gram pancar yaprağı 2 miligrama yakın E vitamini içerir ⁽⁵⁾.

2021349-EIP195-Dynavit73

Referanslar

1- ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/’
2- ‘https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e’
3- ‘https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-e#1’
4- ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-e’
5- ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308’

Magnezyum İçeren Besinler ve Faydaları Nelerdir?

Magnezyum içeren gıdalar nelerdir? İçinde magnezyum bulunan ürünler arasında; avokado, bitter çikolata, taze fasülye, muz, süt, ıspanak ve kuru baklagiller yer alır. magnezyum tablet olarak da bu vitamini alabileceğiniz gibi gıdalardan almanızın son derece önemli olduğunu söyleyebiliriz. Kalsiyum ve magnezyum içeren besinler sayesinde daha dirençli bir yapıya sahip olabilirsiniz. Örneğin, yoğurt gibi ürünler, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin olan bir besin türüdür.

Magnezyum içeren besinler nelerdir? Soya fasulyesi, koyu yapraklı yeşillikler, magnezyum açığınızı gidermenize yardımcı olacaktır. Magnezyum eksikliğinizi giderebileceğiniz gıdalar tükettiğinizde iştahınızın yerine geldiğini göreceksiniz. Potasyum ve magnezyum içeren besinler sayesinde mide bulantıları ve kusma şikayetiniz ortadan kalkar. Halsizlik ve kramplarınızda da azalma görülür. Bu anlamda tasarlanan multivitamin takviyeleri de etkili ürünlerdir. En yüksek magnezyum içeren besinler sayesinde, el ayaklardaki uyuşma şikayetleriniz de en aza inecektir.

Yüksek Magnezyum İçeren Besinlerin Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Yüksek magnezyum içeren besinler tüketirken, kontrollü olmanızda fayda olacaktır. Yağlı tohumlar, kabuklu yemişler, baklagil ve deniz ürünlerinde yüksek magnezyum oranı bulunur. Bu gıdaları tüketirken aşırıya kaçmamanız son derece önemlidir. Bol magnezyum içeren besinler tüketerek, kas ve kemik ağrılarınızı giderebilirsiniz. Çünkü magnezyum, kas ve kemik sistemine iyi gelen bir vitamin türüdür. Vücutta üretilmeyen magnezyumun mutlaka besinlerden ya da multi vitaminlerden alınması gerekir.

Çinko ve magnezyum içeren besinler tükettiğinizde sağlığınız için önemli bir adım atmış olursunuz. Yeterli düzeyde magnezyum alarak, sağlık problemleriniz de ortadan kalkacaktır. Magnezyum, kimyasal yapıları ve çözünürlük özelliklerinden dolayı rahatça tüketebileceğiniz vitaminlerden bir tanesidir. Ancak bu vitamini gıdalardan almanız da son derece önemli olduğu için kontrollü bir şekilde magnezyum içeren gıdalar ile beslenebilirsiniz. Magnezyumlu gıdalar, zihinsel bulanıklık gibi durumlarında ortadan kalkmasına yardımcı olur.

Magnezyum İçeren Besinler Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?

Magnezyum içeren besinler tablosu içinde yer alan ürün gruplarının belli oranlarda tüketilmesi gerekmektedir. Günlük olarak almanız gereken magnezyum oranı ortalama 320 ila 350 mg aralığında olmalıdır. Magnezyumu daha az tükettiğinizde ise magnezyum açığı meydana gelecektir. Tabi ki bu vitamini çok aşırı miktarda da tüketmemelisiniz. Her zaman magnezyumu kontrollü ve düzenli bir şekilde almanız gerekir.

Magnezyum içeren yiyecek ve içecekler her zaman uygun miktarda tüketilmelidir. Yukarıda sıraladığımız besin gruplarından sevdiğiniz ürünleri seçerek yiyebilirsiniz. Eğer magnezyum açığınızdan kaynaklı sağlık problemleriniz varsa, düzenli magnezyum kullanımında kendinizi daha iyi hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. İştah kaybı, kabızlık, huzursuz bacak sendromu, saç dökülmesi ve kalp çarpıntısı gibi durumlar, magnezyum açığından kaynaklanır. Magnezyum eksikliği gibi diğer besin eksiklerinizi karşılamak için gıda takviyelerini Trendyol sitesine mobil ya da bilgisayar üzerinden satın alabilirsiniz.

Magnezyum Nedir, Ne İşe Yarar? Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça önemli. Çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini yeterli miktarda almak, birçok sağlık problemi için kurtarıcı rolü üstlenir. Bu önemli besin değerlerinden biri de magnezyumdur. Yeterli miktarda alınmayan ya da fazla miktarda alınan magnezyum ise çeşitli sorunlar yaratabilir.

Peki, magnezyum tam olarak nedir ve vücudumuza ne gibi etkisi bulunur?

Magnezyum Nedir, Magnezyumun Görevleri Nelerdir?

Magnezyum vücutta bulunması gereken önemli minerallerden biridir. Diğer mineraller gibi vücutta bazı görevleri yerine getirmesi beklenir. Magnezyumun görevlerinden bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:

Pek çok enzimi aktifleştirerek protein gibi önemli besin değerlerinin işlevini arttırmada etkili olmak
Hormon düzenini korumak
Kas ve sinir sistemi ile diş sağlığında etkili olmak
Potasyumun ve bazı B vitaminlerinin etkinliğini artırmada aktif olmak

Cinsiyete, yaşa, hatta günlük harcanan enerjiye bağlı olarak değişmekle birlikte alınması gereken günlük magnezyum ihtiyacı, araştırmalara göre 250-350 mg aralığındadır. Her besin değeri gibi magnezyumun gereğinden fazla ya da az tüketilmesi de sağlık problemlerine sebep olabilir. Bu nedenle öncelikle doktorunuza danışarak tüm vitamin ve mineralleri olduğu gibi magnezyumu da günlük alınması gereken değer aralığında tüketmek oldukça önemli.

Magnezyum Fazlalığının Zararları Nelerdir?

Gerektiğinden fazla magnezyum kullanımı birçok sağlık problemini beraberinde getirir. Fazla miktarda magnezyum almanın belirtileri şunlardır:

Mide bulantısı
Baş ağrısı
Kalp düzensizliği
Nefes darlığı
Kaslarda spazm

Bu belirtileri sadece besinlerden aldığınız magnezyum miktarından dolayı olmayabilir. Doktor tavsiyesi olmadan veya tavsiyeyi yanlış uygulayarak alınan magnezyum takviyelerinden de kaynaklanabilir.

Fazla magnezyum alımından kaynaklı problemleriniz varsa doktorunuz tüketmeniz gereken besin listesi önerisi hazırlayacaktır. Bu durum tedavi edilmezse şeker hastalığı, kalp ve böbrek hastalığı gibi problemler ortaya çıkabilir.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri ve Zararları Nelerdir?

Yeterli miktarda magnezyum alınmadığında vücutta farklı belirtiler görülebilir:

Uyuşma
Karıncalanma
Yorgunluk
Kaslarda kramp
Migren
Halsizlik
Bulantı
Kusma
Saç ve tırnaklarda kırılganlık

Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi durumunda astım atakları, hipertansiyon, depresyon, kalp rahatsızlıkları gibi sağlık sorunları görülebilir.

Magnezyum Eksikliği Tanısı Nasıl Konulur?

Bahsettiğimiz belirtilerin sizde de olması tabii ki mutlaka magnezyum eksikliğiniz olduğu anlamına gelmez. Bu belirtiler başka bir sağlık probleminin habercisi de olabilir. Bu nedenle magnezyum eksikliğini öğrenmenin en iyi yolu uzman bir doktorla görüşüp gerekli testleri yaptırmaktır.

Magnezyum eksikliğinin tespiti ise oldukça kolay. Bir sağlık kuruluşuna giderek kan ve idrar testini yaptırabilir, magnezyum eksikliğiniz varsa öğrenebilirsiniz.

Magnezyum Eksikliği Nasıl Giderilir?

Magnezyum eksikliği tanınız doktor tarafından konulduysa magnezyum eksikliği tedavisi konusunda endişelenmenize gerek yok. Diğer mineral ve vitaminlerin eksikliğinde olduğu gibi magnezyum eksikliğinde de doktorunuz size uygun bir besin listesi hazırlayabilir, magnezyum ilaç takviyesi verebilir ya da ihtiyaca göre başka yöntemleri değerlendirebilir.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kasların güçlenmesinde, enzim sistemi aktivitesinde, hormonların dengelenmesinde, hücrelerin yenilenmesinde gerekli olan magnezyumun tüketilmesi sağlığınız için oldukça önemli. Tabii her besin değeri için geçerli olduğu gibi magnezyum bulunan besinleri tüketirken de günlük alınması gereken magnezyum miktarını göz önünde bulundurmanız gerektiğini vurgulayalım.

O halde, “Magnezyum içeren gıdalar nelerdir?” sorusunu cevaplamanın tam zamanı. Besinleri sıralayalım:

Ceviz
Badem
Kabak çekirdeği
Kinoa
Yulaf ezmesi
Kara buğday unu
Arpa
Ispanak
Roka
Soya fasulyesi
Lima fasulyesi
Mercimek
Yoğurt
Kakao
Somon balığı
Avokado
Karpuz
İncir
Muz
Brüksel lahanası

MAPFRE Sigorta ile Sağlığınızı Güvence Altına Alın

Sağlık sorunlarının bir kısmı dengesiz veya ihtiyacımız olan besin değerlerini tüketmemekten kaynaklanır. Yani beslenme ile doğrudan ilgilidir. Dilerseniz sağlıklı beslenme önerileri yazımızı inceleyerek konu hakkında daha fazla bilgiye sahip olabilirsiniz.

Sağlık problemlerinin tek sebebi yetersiz ya da dengesiz beslenme değil. Uyku düzeni ve günlük egzersizler de aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlar arasında yer alır. Tabii bazen ne kadar kendimizi korusak da çeşitli sebeplerle sağlığımız tehlikeye girebiliyor. Tedavi masrafları ise birçok insanın tedirgin olmasına sebep oluyor.

Bu noktada yapmanız gereken tek şey, iyi bir sağlık hizmeti almak için kendinizi şimdiden güvence altına almak. MAPFRE Sigorta da sizin için en doğru adres olabilir.

Özel hastanelerde kaliteli bir tedavi hizmeti almak için hangi sağlık sigortası ürününe sahip olmak istediğinize karar verip ardından dilediğiniz sigortayı yaptırabilirsiniz. Konu hakkında merak ettiğiniz ve kafanıza takılan bir soru olursa da size en yakın satış kanallarımızdan yardım alabilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz!

Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır? Hangi besinlerde bulunur?

Güncelleme Tarihi:

Oluşturulma Tarihi: Temmuz 12, 2018 18:05

LinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi

Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır sorusu birçok vatandaş tarafından sorgulanan ve araştırılan konular arasında yer almaya devam ediyor. Vücut ve beyin yapısında oldukça önemli role sahip olan magnezyumun hangi besinlerde yer aldığı merak ediliyor. Peki, magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır? Hangi besinlerde bulunur?

Haberin Devamı

Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında önemli bir rolü olan magnezyum, insan vücudunda en fazla bulunan minerallerden biridir. Magnezyum eksikliğinin sebepleri değişebilir. Yetersiz besin alımı veya vücuttaki magnezyum kaybı bu nedenlerden birkaçıdır. Magnezyum kaybı ile ilişkili sağlık sorunları arasında diyabet, çölyak hastalığı ve aç kemik sendromu sayılabilir. Çok fazla alkol kullanan insanlar da yüksek risk altındadır. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yapsanız bile yeterincebu minerali almıyor olabilirsiniz. Ancak magnezyum oranı yüksek yiyecekler tüketerek bu eksikliği giderebilirsiniz. Magnezyum bulunan yiyecekleri diyetinize dahil etmek, genel sağlığınızı da destekler. Peki Magnezyum nelerde bulunur?

Bitter çikolata

Magnezyum açısından çok zengindir, 1 gramlık (28 gram) bir porsiyonda 64 mg'dır. Bu, önerilen günlük alım miktarının (RDI)% 16'sına denk gelmektedir. Bitter çikolata bağırsaktaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir. Kalp sağlığı için özellikle yararlıdır çünkü atardamarlarınızı kaplayan hücreleri korur. Bu faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için en az% 70 kakao içeren çikolataları seçin.

Avokado

Haberin Devamı

Avokado inanılmaz besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta avokado, RDI'nin% 15'ini oluşturan 58 mg magnezyum sağlar. Avokadolar aynı zamanda potasyum, B-vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Ve çoğu meyveden farklı olarak, yağ oranı yüksektir

Fındık

Fındık besleyici ve lezzetlidir. Badem, kaju ve Brezilya fıstığı da dahil olmak üzere benzer kuruyemişlerde magnezyum oranı yüksektir. Buna ek olarak fındık, kalp sağlığı için yararlıdır ve aperatif olarak yendiğinde iştahı azaltabilir.

Bakliyat

Baklagiller, mercimek, fasülye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi, yoğun miktarda magnezyum içeren bir bitki ailesidir. Ayrıca potasyum ve demir oranı da yüksektir, özellikle vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır. Baklagiller lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse sahip oldukları için kolesterolü düşürür, kan şekerini kontrol edebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler

Soya peyniri

Haberin Devamı

Soya peyniri, yüksek protein içeriği nedeniyle vejeteryan diyetlerinde genellikle temel bir besin maddesidir. Ek olarak, bazı çalışmalar, Soya peyniri tüketiminin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Keten, kabak ve chia tohumu

Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Birçoğu (keten, kabak ve chia tohumları dahil olmak üzere)yüksek miktarda magnezyum içerir. Ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Kepekli tahıllar

Buğday, yulaf ve arpa ile karabuğday ve kinoa gibi kepekli tahıllar, magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. Kontrollü çalışmalar, tüm tahılların kalp hastalığı riskini azalttığı göstermiştir. Dahası, glüten içermezler, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan insanlar da bunlardan hoşlanırlar.

Haberin Devamı

Yağlı balıklar

Özellikle yağlı balıklar, inanılmaz besleyicidir. Magnezyum oranı birçok balık türünde yüksektir. Somon, uskumru ve pisi balığı bunlardan birkaçıdır. Balık aynı zamanda potasyum, selenyum, B-vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından da zengindir. Yağlı balıkların yüksek miktarda alınması, özellikle kalp hastalıkları olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların azalmasıyla bağlantılıdır.

Muz

Muzlar dünyanın her yerinde en popüler meyveler arasındandır. Muz ayrıca C vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve lif sağlar. Olgun muzlar şeker ve karbonhidratta diğer meyvelerden daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilirler. Ancak, muzlar olgunlaşmamışsa, karbonhidratlarının büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dayanıklı nişastalardır. İltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Haberin Devamı

Yeşil yapraklı sebzeler

Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, lahana ve şalgam sayılabilir. Yapraklı yeşillikler, A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir? Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

İçindekiler

Magnezyum nedir?

Magnezyum (Mg) insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı,

Kaslarda,
Yumuşak dokularda,
Kan dâhil olmak üzere sıvılarda bulunur.

Her hücremiz magnezyum içermekte ve çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duymaktadır.

Magnezyumun görevleri nelerdir?

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak hareket etmesidir. Magnezyum vücudumuzda 600'den fazla reaksiyonda yer alır.

Enerji üretimi: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine katkı sağlar.
Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinlerin oluşmasına yardımcı olur.
Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasını, onarılmasını destekler.
Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
Sinir sisteminin düzenlemesi: Beyne ve sinir sistemine mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Magnezyumun faydaları nelerdir?

Egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz sırasında (aktiviteye bağlı olarak), dinlenmeye nazaran yüzde 10-20 daha fazla magnezyum ihtiyacı olabilir. Magnezyum, glikozu kaslara taşımaya, egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.

Magnezyum takviyesi,

Sporcular,
Yaşlılar,
Kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabilir.

Depresyonla savaşır

Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar. Düşük magnezyum seviyeleri, artmış depresyon riskiyle ilişkilidir. Modern gıdaların (işlenmiş besinler), düşük magnezyum içeriğinin depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, günlük 450 mg magnezyumun ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili şekilde iyileştirdiği gözlenmiştir.

Tip 2 diyabete karşı faydaları vardır

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyum alımı düşük olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c seviyelerinde olumlu gelişmeler elde edilmiştir.

İnsülin direncini azaltır

İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir. İnsülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak kanda magnezyum seviyesinin daha da azalmasına yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum desteğinin (kandaki değeri normal bile olsa) insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Kan basıncını düşürebilir

Araştırmalar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak bu olumlu etki sadece yüksek tansiyonu olan bireylerde gözlenmiştir.

Antiinflamatuar (iltihabi reaksiyon) etkileri

Yetersiz magnezyum alımı; yaşlanma, obezite ve birçok kronik hastalığın etkenlerinden biri olan kronik inflamasyonla (iltihaplanmayla) ilişkilidir.

Magnezyum takviyeleri;

Yaşlı bireylerde,
Aşırı kilolularda,
Pre-diyabetli kişilerde inflamasyon belirtilerini azaltabilir.

Bunun yanı sıra yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren gıdalar da inflamasyonu azaltabilir.

Migreni önlemeye yardımcı olabilir

Migren hastalarında magnezyum eksikliği olma olasılığının yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır. Magnezyum takviyesi ve bu açıdan zengin gıdaların migreni önleyebileceğini, hatta migren tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.

PMS belirtilerini iyileştirir

Premenstrüel sendrom - PMS (adet öncesi dönem), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Belirtileri; ödem, karında kramplar, yorgunluk ve sinirliliktir. Magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, ödemi ve diğer semptomları azalttığı belirlenmiştir.

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?

Magnezyum sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı, erkekler için günde 400-420 mg, kadınlar için günde 310-320 mg'dır. İhtiyacınız olan miktarı hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir. Magnezyum eksikliği özellikle hastanede yatan hastalarda sıkça görülür.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri şunlardır:

Yetersiz beslenme (Özellikle vejetaryenler, veganlar, gıda alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler, diyetlerini etkili bir şekilde yönetemezlerse magnzeyum eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca ne yazık ki modern beslenme neredeyse hiç magnzeyum içermeyen, yüksek oranda işlenmiş ve çoğunlukla beyaz un, et ve süt ürünlerine dayalıdır)
Aşırı alkol, tuz, kahve, fosforik asit (soğuk içecekler) tüketimi
Aşırı terleme
Uzun süreli veya yoğun stres
Kronik ishal
Aşırı adet görme
Bazı bağırsak parazitleri
Magnezyumu azaltan ilaçlar

Ayrıca;

Magnezyum zayıf emilimi: Magnezyumun etkin bir şekilde emilmesine yardımcı olmak için yeterli miktarda B6 vitamini, D vitamini ve selenyuma ihtiyacımız vardır.
Besinlerin sindirimi veya emilimindeki sorunlar: Karaciğer, safra kesesi, bağırsak, pankreas veya böbrek hastalıkları, sindirim sistemi ameliyatları, sızdıran bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklar.
Magnezyum ihtiyacının artması: Kadınlarda hamilelik, ağır adet kanamaları ve menopoz sonrası magnezyum ihtiyacı artmaktadır.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Hafif magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:

Tükenmişlik
Güçsüzlük
İştah kaybı
Mide bulantısı
Kusma

Şiddetli magnezyum eksikliği ve eksikliğin tedavi edilmemesi hangi sorunlara yol açar?

Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi ve şiddetli eksikliğin ortaya çıkması durumunda,

Vücutta uyuşmalar ve karıncalanmalar,
Kas krampları,
Huzursuz bacak sendromu,
Migren atakları,
Nöbetler,
Anormal kalp ritmi ortaya çıkabilir.

Hangi besinler magnezyum açısından zengindir?

Magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek

Bitter çikolata: Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan bitter çikolata bir (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir. Ayrıca yüksek oranda demir, bakır, manganez ve prebiyotik lif içerir. Güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren ürünler tercih etmeniz gerekir.

Avokado: Bir orta boy avokado, 58 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Özellikle kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ içerir. Avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırdığını göstermiştir.

Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemişlere örnektir.

Baklagiller: Magnezyum dâhil olmak üzere birçok farklı besin açısından zengindir.

Tofu: Soya peyniri olarak da bilinen tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel besindir. Bir porsiyon tofu, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13'ünü sağlar.

Tohumlar: Keten, bal kabağı ve chia tohumları da dâhil olmak üzere tohumların birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, bir (28 gram) porsiyonda 150 mg ile magnezyum açısından özellikle iyi bir kaynaktır.

Tam tahıllar: Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 28 gram kuru karabuğday, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 16'sını içerir.

Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve pisi balığı da dâhil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto (178 gram) somon balığı, günlük ihtiyacın yüzde 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.

Muz: Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınır. Ancak muz, magnezyum açısından da zengindir. Bir büyük muz günlük ihtiyacın yüzde 9’unu oluşturan 37 mg magnezyum içerir.

Yapraklı yeşillikler: Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri gösterilebilir.

Magnezyum takviyeleri ve farklılıkları

Takviyeler; magnezyum alımını artırmanın iyi bir yoludur. Ancak bunların hepsinin yüksek kalitede olmadığının veya vücut tarafından kolayca emilmediğinin bilinmesi gerekir.

Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de belirli idrar söktürücüler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi almadan önce doktora mutlaka başvurulmalıdır. Böbrek hastalığı veya şiddetli kalp hastalığı olan kişiler, yalnızca doktor gözetiminde magnezyum takviyesi almalıdır.

Günlük Magnezyum İhtiyacı

Magnezyum; kalsiyum, sodyum, potasyum gibi maddelerle birlikte mineral olarak adlandırılan ve vücutta çeşitli işlevleri olan bir maddedir ⁽¹⁾.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, vücutta en çok bulunan 4. elementtir ⁽²⁾. Bu element, vücudun sağlıklı kalabilmesi için çok önemli bir besin maddesidir ⁽³⁾. Vücutta, 600'den fazla hücresel reaksiyonda görev aldığı gösterilmiştir ⁽⁴⁾.

Magnezyum Faydaları Nelerdir?

Magnezyum, beyin ve vücudun diğer kısımları arasındaki iletişimde önemli rol oynar ⁽⁴⁾. Beynin sağlıklı bir şekilde gelişmesinde görev alır ⁽⁴⁾. Sinir hücrelerinin gereksiz şekilde uyarılmasını engeller ve beyni gereksiz uyarımın ortaya çıkaracağı hasardan korur ⁽⁴⁾.
Elektrolit dengesine katkıda bulunarak, kalbin gevşeme ve kasılma hareketlerinin gerçekleşmesinde kalsiyum ile birlikte rol oynar ⁽⁴⁾. İskelet kaslarının kasıldıktan sonra düzgünce gevşeyebilmesinde etkilidir ⁽⁴⁾.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

Magnezyum eksikliği diğer adıyla hipomagnezemi, farklı sebeplerle ortaya çıkabilir ve vücut üzerinde çeşitli etkileri vardır ⁽⁵⁾.
Magnezyum eksikliği; diyetle yetersiz alım ya da vücuttan artmış magnezyum kaybıyla ortaya çıkabilir ⁽⁵⁾. Diyabet, yetersiz emilim, ishal, çölyak hastalığı gibi durumlar vücuttan magnezyum kaybını artırabilir ⁽⁵⁾. Alkolizm de magnezyum eksikliği için risk oluşturur ⁽⁵⁾.
•   Kas seyirmeleri, krampları, magnezyum eksikliğinde sık görülür ⁽⁵⁾.
•   Zihinsel uyuşma, duygu yoksunluğu, deliryum (hezeyan) ve koma gibi ciddi nörolojik semptomlara neden olabilir ⁽⁵⁾.
•   Kemik erimesi ve buna bağlı olarak kemik kırılganlığında artma da yine yetersiz magnezyum düzeyleriyle ilgilidir ⁽⁵⁾. Kemik erimesinde etkili olan başka faktörlerin olduğu da unutulmamalıdır ⁽⁶⁾.
•   Eksiklikte kas zayıflığı ve yorgunluk da görülebilir ancak bu belirtiler magnezyum eksikliğine özgü değildir ⁽⁵⁾.
•   Magnezyum eksikliğinde tansiyon yükselmesi görülebilir ⁽⁵⁾.
•   Astımın da magnezyum eksikliğiyle bağlantısı vardır ama henüz aralarındaki ilişki yeterince aydınlatılamamıştır ⁽⁵⁾.
•   Kanda magnezyum seviyesinin yeterli olmaması kalpte aritmilere sebep olabilir ⁽⁵⁾. Aritmiler daha sonra inme ve kalp yetmezliği gibi çok ciddi sonuçları doğurabilir ⁽⁵⁾.

Magnezyum Nelerde Var?

Magnezyum içeriği zengin besinler: bitter çikolata, fındık ve diğer kuru yemişler, avokado, baklagiller, kabak çekirdeği, chia tohumu, tam tahıllı besinler, muz, yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı balıklar olarak sayılabilir ⁽⁷⁾.
Magnezyum içeren besinler yeterli miktarda tüketildiğinde, magnezyum eksikliği görülmeyecektir ancak çoğu kişi günlük diyetiyle yeterli magnezyumu alamaz ⁽⁸⁾.
Günlük magnezyum alımının yaklaşık olarak erkeklerde 400 mg, kadınlarda 350 mg olması önerilir ⁽⁹⁾. Bu miktarların diyetle karşılanamaması durumunda magnezyum takviyeleri tercih edilebilir ⁽⁹⁾. Magnezyum takviyesi için önerilen doz 200-400 mg arasında değişmektedir ⁽⁹⁾. Eksikliğin görüldüğü durumlarda bu doz daha da artabilmektedir ⁽⁹⁾.
Magnezyumun aşırı miktarda alınması kusma, ishal, karın ağrısı gibi durumlara sebep olabilir ⁽⁸⁾. Magnezyum takviyesi kullanımında, eğer varsa kullanılan diğer ilaçlarla olabilecek etkilerine dikkat edilmelidir ⁽⁸⁾.

2020585-EIP362-Magnesium Citrate 200 mg & Vitamin D / 60 tablet4

Referanslar

1- ‘https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition’
2- ‘https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits’
3- ‘https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/’
4- ‘https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do#1’
5- ‘https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms’
6- ‘https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/supplements-and-vitamins-you-should-consider’
7- ‘https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium’
8- ‘https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270#:~:text=Magnesium%20plays%20many%20crucial%20roles,type%202%20diabetes%20and%20osteoporosis’
9- ‘https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements’

Magnezyum eksikliğinin belirtileri, magnezyum hangi besinlerde var?

Magnezyum zannettiğinizden çok ama çok daha önemli bir mineraldir. Magnezyum eksikliğinin çeşitli belirtileri olur. Vücudumuzda meydana gelen birtakım aksaklıklar çoğu zaman vitamin eksikliğine işaret eder.

D ve B12 vitamini eksikliğinin çok fazla olduğu gibi magnezyum eksikliği de çok fazla karşımıza çıkmaktadır. Magnezyum çoğu besin gruplarında bulunur. Magnezyum eksikliği belirtileri, magnezyum hangi besinlerde var, magnezyumun faydaları nelerdir gibi soruların cevaplarını Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğba Günal açıkladı… İşte magnezyum hakkında tüm bilinmeyenler…

Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği, sıklıkla gözden kaçırılan bir sağlık sorunudur. Magnezyum eksikliğinin nedenleri değişkenlik gösterir. Yetersiz beslenme vücutta magnezyum kaybına neden olan en önemli etkendir. Magnezyum eksikliğinin çeşitli belirtileri bulunmaktadır. magnezyum eksikliği belirtilerinin en belirgin olanı vücutta meydana gelen kas seğirmeleridir.

Magnezyum eksikliği belirtilerini sıralamak gerekirse şu şekilde ayırabiliriz;

Kas seğirmeleri

Seğirme, titreme ve kas krampları magnezyum eksikliğinin belirtileridir. En kötü durum senaryolarında, eksiklik nöbetlere veya kasılmalara neden olabilir

Zihinsel bozukluk

Zihinsel bozukluklar, magnezyum eksikliğinin bir başka olası sonucudur. Ek olarak, gözlemsel araştırmalar düşük magnezyum seviyelerini artan depresyon riski ile ilişkilendirmiştir. Magnezyum eksikliği zihinsel uyuşma, duygu eksikliği, deliryum ve hatta komaya neden olabilir.

Osteoporoz

Osteoporoz, zayıf kemikler ve artmış kemik kırılma riski ile karakterize bir hastalıktır.

Osteoporoz alma riski birçok faktörden etkilenir. Bunlar arasında yaşlılık, egzersiz eksikliği ve zayıf D ve K vitaminleri sayılabilir.

İlginçtir ki, magnezyum eksikliği de osteoporoz için bir risk faktörüdür. Eksikliği doğrudan kemikleri zayıflatabilir, ancak aynı zamanda kemiklerin ana yapı taşı olan kalsiyumun kan seviyelerini düşürür .

Yorgunluk ve kaslarda zayıflık

Fiziksel veya zihinsel yorgunluk veya zayıflık ile karakterize bir durum olan halsizlik, magnezyum eksikliğinin bir başka belirtisidir.

Magnezyum eksikliği, halsizliğe veya kas zayıflığına neden olabilir. Ancak, bunlar diğer semptomların eşlik etmediği sürece özel bir eksiklik belirtisi değildir.

Yüksek tansiyon

Hayvanlar üzerine yapılan araştırmalarda, magnezyum eksikliğinin kan basıncını artırabileceğini ve kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu arttırabileceğini gösteriyor

Düzensiz kalp atışı

Magnezyum eksikliğinin semptomlarından biri kalp aritmi veya inme veya kalp yetmezliği gibi daha ciddi komplikasyon riskini artırabilecek düzensiz kalp atışıdır.

Magnnezyum eksikliğinin bir diğer belirtileri ise şu şekilde sıralanabilir;

• Kronik yorgunluktan, halsizlik ve isteksizlikten yakınıyorsanız,

• Adet döneminiz şiddetli sancılarla geçiyorsa,

• Ansızın gelen ve giderek sıklaşan migren ağrılarınız varsa,

• Gün içinde enerjinizin düştüğünü hissediyorsanız,

• Tahammülsüz ve sinirli olmaya başladıysanız sebebini uzaklarda aramayın.

Magnezyumun faydaları nelerdir?

Tıpkı B12, D vitamini, omega-3 eksiklikleri gibi magnezyum eksikliğinin de ne kadar önemli bir sorun olduğunun farkına varmalıyız. Çünkü magnezyum zannedildiği gibi sadece kas fonksiyonlarında görev alan, sinir iletimimizde önemli fonksiyonlar üstlenen kemik bütünlüğüne destek veren sıradan bir mineral değildir.

Eğer yeterli, dengeli ve çeşitli beslenen biriyseniz, özel bazı sağlık sorunlarınız söz konusu değilse kolay kolay magnezyum eksikliği yaşamazsınız.

Çünkü pek çok besin bol miktarda magnezyum içerir. Ayrıca deniz suyu magnezyum açısından oldukça zengindir. Yılda en az bir kez denize giderek vücudunuzun magnezyum ihtiyacını büyük ölçüde karşılayabilirsiniz.

Magnezyum hangi besinlerde bulunur?

Magnezyum hangi besinlerde var? Sorusunun cevabı aslında oldukça basittir. Sıklıkla tükettiğimiz besinlerde magnezyum miktarı günlük ihtiyacımızı neredeyse karşılayacak seviyede bulunmaktadır. işte Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğba Günal’ın açıkladığı magnezyum hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabı…

• Ceviz, badem, fındık, fıstık

• Mercimek, kuru fasulye, bezelye, nohut

• Koyu yapraklı sebzeler (pazı, marul, ıspanak)

• Nane, roka

• Pancar

• Hurma, incir, kayısı, avokado

• Ay ve kabak çekirdeği

• Fasulye, bezelye, börülce

Bu haberi de okudular İshale ne iyi gelir? İshali kesen besinleronbahara merhaba

Kısa bir dipnot geçmek gerekirse; ıspanak, pazı vb. yeşil yapraklı sebzelerden magnezyum kazanabilmek için bu besinleri mümkün olduğu ölçüde çiğ tüketmeye veya buharda pişirmeye çalışın.

Listeyi daha da uzatırsak süt ürünlerinde (özellikle peynirde), tavuk etinde ve balıkta da bol miktarda magnezyum bulabilirsiniz. Ancak paketlenmiş, rafine besinlerde magnezyum bulabilmemiz için adeta bir mikroskopa ihtiyacımız olabilir.

Tavsiye edilen günlük magnezyum miktarı ne kadardır?

Günlük magnezyum ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Gün içinde ağır bir işte çalışan bir kişi ile büyüme çağında olan bir çocuğun ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarı aynı olmamaktadır. Kısacası yaş ve kilo faktörleri günlük magnezyum ihtiyacı için belirleyici olan etkenlerdir. Uzmanlarca belirlenmiş olan listeye göre 14-18 yaş arasında olan kadınların günlük 360 mg, erkeklerin ise 410 mg magnezyum alması gerekir. 19-30 yaş arasında olan kadınların günlük 310 mg, erkeklerin 400 mg magnezyum alması gerekirken, 31 yaş ve üzerindeki kadınların günlük 320 mg, erkeklerin ise 420 mg magnezyum alması gerekmektedir.