Yogurt Kolesterol Yukseltirmi

Süt ve süt ürünlerinin doymuş yağ ve kolesterol taşıması nedeniyle kalp ve damar hastalarında risk oluşturacağı yönünde bir düşünce bulunuyor. Ancak süt yağındaki orta ve kısa zincirli yağ asitlerinin iyi huylu kolesterol (HDL) üzerinde olumlu etkilerine bağlı olarak koruyucu rol oynadığı bildirilmektedir. Ayrıca sütteki proteinler, yağlar ve kalsiyumun kan basıncının düşürülmesinde, iltihap proteinlerinin dengelenmesi ve tip-2 şeker hastalığı riskinin azaltılmasın yararlı olabileceği yönünde kanıtlar bulunmaktadır. Yürütülen çalışmalar değerlendirildiğinde süt ürünleri tüketiminin artışı ile kalp ve damar hastalıkları, inme ve şeker hastalığına bağlı risklerin azaltılabileceği öngörülmektedir.

Yürütülen bir çalışmada gönüllülere 6 ay süresince günde 1 litre çeşitli içecekler verilerek kan ve vücut yağ değerlerindeki değişim izlenmiş. Günde 1 litre şekerli su içirilen gönüllülerde iskelet kasları ve karaciğerde yağlanma, organların etrafında yağ birikiminin yanı sıra kan lipit değerlerinde yüzde 32 ve toplam kolesterol değerinde yüzde 11 artış gözlemlenmiş.   Buna karşılık yağı alınmış süt verilen gönüllülerde bu değerler su ile aynı bulunmuş.

Diğer taraftan, yüksek yağ oranına sahip peynir tüketiminin de serum kolesterol seviyesini artırması ve dolayısıyla kalp ve damar hastalıklarına bağlı riskleri artıracağı düşünülebilir. Bir peynir ülkesi olan Hollanda’da on yıl süreyle kişiyi kapsayan bir izleme çalışmasında damarlarda pıhtı oluşumuna bağlı kalp-damar hastalıkları nedeniyle ölümlerle peynir tüketimi arasında herhangi bir ilişki tespit edilemediği bildirilmektedir. Bir başka çalışmada 6 hafta süre ile eşit miktarda yağ içeren peynir ve tereyağı verilen gönüllülerde kolesterol düzeylerinin (toplam, LDL ve HDL) tereyağı verilenlere göre çok daha düşük olduğu tespit edilmiş. Peynirin kolesterol seviyesini yeükseltmemesi, peynirin kalsiyum içeriği ile açıklanıyor. Süt ve peynirin içindeki kalsiyumun yağın emilimini engelleyici özelliği metabolik sendrom ve kalp-damar hastalarında yemek sonrası artan lipit değerlerinin önlenmesi bakımından da yararlı. Diğer taraftan, hastalara dışarıdan kalsiyum karbonat verilmesi ile sütün içerisindeki kalsiyumun sağladığı etki sağlanamamış. Bunun muhtemelen sütteki kalsiyumun şekli veya süt içerisinde bulunan bazı bileşenlere bağlı olabileceği düşünülmektedir.

Süt ürünlerinin yüksek tansiyon üzerinde de olumlu etkileri bulunduğu bildirilmektedir. Özellikle yoğurt gibi fermente süt ürünleri içerisinde bulunan süt proteinlerinin parçalanması ile meydana gelen laktotripeptitlerin (izolösin-prolin-prolin veya valin-prolin-prolin yapısında) tansiyonu düşürdüğü yürütülen klinik çalışmalar ile gösterilmiştir. Bu bakımdan hafif tansiyon hastalarında diyetin bir parçası olarak yoğurt ve fermente süt ürünleri önerilmesi yararlı olabilir.

Bir süredir devam eden yazılarımda tahıl ve süt ürünlerine karşı yönlendirilen eleştirilere bilimsel bulgulara dayanarak cevap vermeye çalıtım. Tahılların glisemi indeksini yükselttiği şeklindeki suçlamaların sadece beyaz un ürünleri için söz konusu olabileceğini, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı içerisinde birçok besin bileşeninin kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol oynadığını bilimsel kanıtları ile ortaya koydum. Aynı şekilde yüksek doymuş yağ içeriğine sahip olduğu için kilo kontrolü ve kalp-damar hastalıklarında riskli olduğu düşünülen süt ve süt ürünlerinin “aksine” kilo kaybı sağladığı ve kan lipit, şeker ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yüksek tansiyonun kontrolünde yararlı olduğunu bilimsel klinik çalışmalara dayanarak tartıştım. Sonuç olarak, görünen o ki, bizler daha iyi lezzet arayışı ile besinleri işlemlere tabi tutarak bazı bileşenlerini uzaklaştırdıkça zararlı etkileri ortaya çıkıyor.

Astrup A., Yogurt and diary product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. webgrid.co.uk 99, SS.

Elwood PC, et al., The consumption of milk and diary foods and the incidence of vascular disease and diabetes: An overview of the evidence. Lipids 45,  

Goldbohm RA, et al., Diary consumption and y. Total and cardiovascular mortality: A prospective cohort study in the Netherlands. webgrid.co.uk ,

Lorenzen JK, et al., Effect of diary calcium and supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite and subsequent energy intake. webgrid.co.uk 85,

Maersk M., et al., Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A six month randomized intervention study. webgrid.co.uk 95,

Kolesterol hakkında en çok merak edilenler!

Kolesterol ile alakalı duyduğumuz doğru veya yanlış birçok bilgi var. Peki bunlardan hangileri doğru? Kolesterol vücudumuzun dolaşım sisteminde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Damar sertliğine neden olan en büyük faktörlerden olan kolesterol, birçok ciddi hastalığın oluşumuna sebep olmaktadır. Özellikle kalp ve beyinde önemli tahribatlara sebep olabilen kolesterol; aynı zamanda da vücut için oldukça değerlidir. Gelişim ve büyüme için gerekli olan hormonların yapımında kullanılır. Eksikliği vücutta önemli fonksiyon bozukluklarına neden olmaktadır. Burada önemli olan; kolesterol değerlerinin dengeli bir şekilde tutulmasıdır.

Kolesterol nasıl oluşur?

Kolesterol oluşumun, 2 temel sebebi vardır. Bunlardan bir tanesi beslenme tarzıyken, diğeri karaciğerin kendisinin ürettiği kolesteroldür. Et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdaların ağırlıklı olduğu beslenme şekli, kolesterolü yükselmektedir. Bu, beslenme ile ilgili kısımdır. Karaciğerin görevi aslında kandaki kolesterolü yok etmek olsa da, ürettiği kolesterolü öğün aralarında kan dolaşımına salgılayabilmektedir. Hormonlar ve D Vitaminin üretilmesi için; karaciğerin, kan dolaşımına kolesterol sağlaması gerekmektedir. Bu kolesterol az bir şekilde salgılanmış olsa bile hormon ve vitamin üretimi için yeterli olabilmektedir. Bu nedenle, vücudun fazladan kolesterole ihtiyacı yoktur. Yüksek kolesterol, ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır.

Kolesterol nasıl ölçülür? Kolesterol değerleri ne anlama gelir?

Eğer vücudunuzda fazla kolesterol varsa damarlarınızda plak birikir ve damarlarınız sertleşir. Ateroskleroz denilen bu süreç, damarlarınızda darlığa sebep olarak kanın damardan geçmesine engel olur. Vücudumuzda 2 çeşit lipoprotein kolesterol taşır. Bunlar düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL)’dir. Her 2 lipoprotein seviyesinin de sağlıklı ve dengeli olması önemlidir. LDL kolesterol, kötü kolesterol olarak adlandırılırken; yüksek LDL değeri, damarlarda kolesterol birikimine ve sağlık sorunlarına neden olur. Vücuttaki kolesterol değerini, tam kolesterol testiyle ölçebilmek mümkündür. Bu test; lipit panel ya da lipit profil testi olarak da bilinir. Tam kolesterol testi, kanınızdaki kolesterol ve trigliseritlerin miktarını ölçebilen bir kan testi grubudur. Kolesterol genellikle yüksekse, belirti vermez. Bu nedenle, bu test oldukça önem arz etmektedir. Kolesterol testindeki değerlerin her biri ayrı ayrı önemlidir. Bu değerlerin hekim tarafından yorumlaması gerekmektedir.

İyi huylu kolesterol nedir?

İyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL’nin değerinin yüksek olması kişiyi kalp ve damar hastalıklarına karşı korur. Erkeklerde HDL değerinin yüzde 45 mg, kadınlarda ise yüzde 50 mg'dan yüksek olması gerekmektedir.

Yüksek kolesterol nedir?

Yüksek kolesterol, başta kalp olmak üzere birçok hastalık için önemli bir risk faktörüdür. Kanda fazla miktarda bulunan kolesterol zamanla damar duvarında birikir. Bu sonucunda da o damarda tıkanma ve daralma meydana gelir. Kolesterol nerede birikmişse o damarla ilişkili sorunlar ve hastalıklar ortaya çıkar. Kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, tansiyon, bağırsak ölümü, kangren ve körlük; yüksek kolesterol sonucunda ortaya çıkabilecek hastalıklardır.

Kolesterolü yükselten ve düşüren besinler nelerdir?

Süt, yumurta, tam yağlı peynir, yoğurt, kırmızı et, sucuk, salam, tavuk, margarin, şeker, tereyağı, sakatatlar, her türlü kızartma türü ve karbonhidrat içerikli gıdalar kandaki kolesterol seviyesini yükseltirken; keten tohumu, ceviz, fındık, zeytin, kırmızı biber, sarımsak, soğan, enginar, brokoli, domates, maydanoz, portakal, elma, greyfurt, yulaf, yeşil yapraklı sebzeler ve elma sirkesi kolesterolü düşüren yiyeceklerdir.

Kolesterol nedir?

   Kolesterol vücutta özellikle endokrin ve sindirim sisteminde birtakım görevlere sahip olan yağ türevi bir maddedir. En çok hayvansal kaynaklı besinlerin hücre zarlarında ve kan plazmasında bulunur. Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmesi ile vücuda alınan kolesterol, aynı zamanda vücutta da karaciğer başta olmak üzere ince bağırsak, böbrek üstü bezleri gibi pek çok dokuda sentezlenir. Yani kolesterol vücudumuz tarafından üretildiği gibi beslenme yolu ile de alınır.

   Vücudumuzda 2 çeşit kolesterol bulunur; LDL ve HDL. LDL, kötü kolesterol damar duvarlarına yapışarak plakalar oluşturur ve damarları tıkar, damar sertliği olarak rahatsızlığa yol açar. HDL, yani iyi kolesterol ise yüksek olduğunda kalp hastalığı riski azaltır.

   Kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığının azaltılabilmesi için kandaki kolesterol seviyelerinin normal aralıklar içerisinde olması son derece önemlidir. Sağlıklı bir bireyde kandaki LDL düzeyi mg/dL'nin altında, total kolesterol mg/dL'nin altında olmalıdır. HDL düzeyi ise kadınlarda 40 mg/dL, erkeklerde ise 50 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır.

   İyi kolesterolü yükseltmenin ideal yolu kuşkusuz spor yapmak ve yeterli & dengeli beslenmektir.

   Peki kötü kolesterol nasıl düşürülür? Kolesterol değerlerini düşürmenin yolu ise beslenme ile vücuda alınan kolesterol miktarının azaltılması, bu sayede kandaki yüksek kolesterol düzeyinin normale indirilmesidir.

Hemen kolesterol ilacına başlanmalı mı?

   Kolesterol yüksekliğine direkt ilaç tedavisi vermek seçilmiş birkaç grup hastanın dışında doğru değildir. Yüksek kolesterol ile mücadelede ilk seçenek sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişikliğidir. Bununla birlikte hastalar kolesterol ilaçlarını doktorlarının onayı olmadan kesinlikle sonlandırmamalıdır. Aksi halde ilacı gelişigüzel kesmek ciddi riskler doğurabilir.

Yüksek kolesterolü düşürmek için öneriler:

Kilo veriniz

   Eğer beden kütle indeksiniz (kg/boy2) 30'un üzerindeyse, diyetisyen eşliğinde aşırı kilonuzu düşürmeniz gerekmektedir. Kilo vermek trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda egzersiz ile diyetinizi desteklemek HDL (iyi kolesterol) seviyenizin de artmasını sağlayacaktır.

Proteinler

   Et ve et ürünleri (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve peynir) ve süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran ve kefir) bu iki besin grubu da protein kaynağı olup, hayvansal proteinler olduklarından dolayı kolesterol içermektedirler. Kötü kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, soyadan yapılmış süt veya süt tercihinizi az yağlı (light) tercih etmeniz gerekmektedir. Aynı zamanda peynir çeşitleriniz de mutlaka az yağlı (light) tercih etmeniz gerekiyor. Beslenmenizde kırmızı eti en fazla haftada 1 kez tek öğün yağsız dana kıyması veya yağsız dana etini tercih etmelisiniz. Beyaz et tercihiniz balık ve tavuk göğsü olmalıdır. Balık, sağlıklı protein açısından çok iyi bir tercihtir. Somon ve deniz balıkları gibi omega-3'ten zengin olan balıklar kolesterol seviyenizi sağlıklı düzeyde tutulmasına yardımcı olmaktadır. Haftada kez balık tüketmelisiniz.

Kurubaklagiller

   Barbunya, kuru fasulye, mercimek, soya filizi, nohut gibi besinler kurubaklagillerdir. Bu besinler lif bakımından oldukça zengindir. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi damarlardaki kanın basıncını önemli ölçüde etkileyen sorunlardan uzak tutmaktadırlar. Bu nedenle haftada kez tüketmemiz gerekmektedir.

Yeşil çay ve roobıos çayı

   İçeriklerinde bulunan antioksidan maddeler sayesinde, kötü kolesterolün kana karışması önler. Besinler yoluyla alınan fazla kolesterol, bu çaylar ile birlikte vücuttan kolayca atılabilir.

Zeytinyağı

   Antioksidan zengini, kalp dostu, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı bir tekli doymamış yağ deposudur. Yüksek kolesterollü kişilerle yapılan çalışmada kan örneklerinin, zeytinyağlı bir öğünden iki saat sonra, zararlı pıhtılaşmaya daha az meyilli olduğu görülmüştür. Çünkü zeytinyağı, bu ihtimali azaltan bitkisel fenolikler yönünden zengindir. Yemeklerinize veya salatanızda günde iki yemek kaşığı kadar kullanmanız faydalıdır.

Domates

   Yapılan araştırmalara göre düzenli olarak likopen zengini domates tüketilmesi, LDL’nin (kötü kolesterol) yüzde 10’a kadar düşürmektedir. Araştırmacılar likopenin, damar tıkayıcı yağı parçalamaya yardım ederken, LDL yani kötü kolesterol üretimini durdurmaya da etkisi olduğunu söylüyor. Tam faydalanabilmek için günde en az 25 miligram likopen tüketmelisiniz. Bu da gram domates püresi anlamına gelmektedir. Yani her gün sabah kahvaltınızda, yemeklerinizde ve salatalarınızda domatesi mutlaka tüketmelisiniz.

Avokado

   Avokado, LDL (kötü kolesterol) ve trigliseridi düşürürken, HDL’yi (sağlıklı kolesterol) yükselten kalp dostu tekli doymamış yağ asitleri içerir. Avokadoyu ara öğünlerinizde meyve yerine veya bir tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve balzamik sirke ile çatal yardımı ile ezip sos haline getirip salatalarınızda ya da dilimleyip sandviçinize koyabilir veya biraz tuz ekleyerek tam tahıllı ekmeğin üzerinde yiyebilirsiniz.

Sigarayı bırakınız

   Sigarayı bırakmanız için birçok neden vardır. Bu kötü alışkanlığınızdan kurtulduğunuzda LDL (iyi kolesterol) %10 oranında azalacaktır.

Egzersiz yapınız

   Sağlıklı besleniyorsunuz ama hareketsiz misiniz? Fiziksel aktiviteler HDL (iyi huylu) kolesterolünüzü iki ay içerisinde %5 oranında artıracaktır. Nabzınızı hızlandıran, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi egzersizlerden herhangi birini seçip her gün en az 30 dakika veya haftada 4 gün 45 dakika yapmanızı öneriyorum. Spor yapacak vaktiniz yoksa, asansör yerine merdivenleri kullanınız, markete giderken arabayla değil yürüyerek gidiniz veya iş yeriniz evinize yakınsa işinize yürüyüp gidip gelmeniz bile faydalı olacaktır.

Yorumunuz Onaylanmak Üzere Gönderildi

Doğru beslenirseniz kolesterol sorununuzu ilaca gerek kalmadan çözebilirsiniz. Bunu çoğumuz bilse de sıra nasıl başaracağımıza gelince şaşırıp kalırız

Kolesterol-diyet ilişkisi söz konusu olduğunda sadece hastaların değil doktorlarda bile ciddi bilgi eksikliği var. Çoğu doktor, kolesterolü yüksek bir hasta gördüğünde reçeteye hemen bir kolesterol ilacı yazar. Oysa biraz vakit ayırıp hastalarla dakika konuşup onları beslenme ve aktivite konusunda azıcık bilgilendirseler sorun çözülecek. Bu yaklaşımın faydası yalnızca kolesterol sorununu çözmekle sınırlı değil: Bunlar genel olarak sağlığı iyileştirici beslenme ve aktivite önerilerini içerdiğinden genel sağlığı da iyileştiriyor.
Bir kere şu noktayı aklımızdan çıkarmamamız lazım: Kanımızda dolaşan LDL kolesterolün miktarı fazlaysa kalp krizi olasılığı yükselir. Bu şanssız durum eğer kilo sorunu, kan şekeri yüksekliği, iyi kolesterol azlığı, trigliserid fazlalığı, ürik asit yüksekliği gibi diğer bazı parametrelerle de birlikteyse tehlike daha da büyür. Kolesterolünüzü azaltmak için iyi planlanmış bir yaşam tarzı değişikliği programını ısrarla uygulayabilirseniz bu değişim sizin yalnız kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz, trigliseridinizi, kan şekerinizi, hatta ürik asit ve tansiyonunuzu bile dengeler. Yetmedi! Böyle bir değişim iyi kolesterol HDL’nizi de arttırır. Kısacası yola kolesterol seviyesini azaltmak amacıyla çıkarsınız ama uyguladığınız çözümler size ‘daha iyi bir hayat, daha sağlıklı bir ömür’ şeklinde geri döner.

ÖNLEM 1
PEYNİRİN YARIM YAĞLISI

Bana göre kolesterolü düşürmeyi düşünen herkesin doymuş yağlar hakkında bilgi edinmesi lazım. Kolesterolü dengelemede doymuş yağları azaltmak kolesterolden zengin besinleri sınırlamaktan daha etkili bir yol. Doymuş yağlar eğer çok fazla tüketilirse kolesterolü arttıran önemli bir neden haline gelebiliyor. Bunlar genelde zaten ‘kötü yağlar’dır ve sağlıksızdır. Doymuş yağların yirmiden fazla çeşidi var. Bunların hepsi aynı derecede zararlı değil. LDL kolesterol düzeyini yükselten doymuş yağlar en çok tereyağında tam yağlı sütte ve diğer tam yağlı süt ürünlerinde (peynir, yoğurt, ayran, dondurma) bulunuyor. Sığır etinde de özellikle yağlı kısımlarında bol miktarda doymuş yağ var. İç yağı kuyruk yağı ve diğer hayvansal yağları da bu kategoriye dâhil etmemiz lazım. Bazı bitkisel yağlar da doymuş yağlardan zengin. Örneğin Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı bu tür yağlar. Aslında zeytinyağında bile doymuş yağ var ama yapısı daha çok tekli doymamış yağlardan zengin olduğu için sağlıklı yağlar grubunda yer alıyor. Bununla birlikte zeytinyağını bile gereğinden fazla tüketmemek lazım.
Bana sorarsanız kolesterolle mücadele programına doymuş yağ tüketimini azaltarak başlamalı. Yaşı 20’yi geçenlerin süt ve süt ürünlerini zaten tam yağlı yememesi gerekli. Kolesterol problemi olanların ise bu konuda çok daha da dikkatli davranması şart. Biz tam yağlı yoğurdu, bol yağlı köpürmüş ayranı ve yağlı peynirleri çok seven bir milletiz. Eğer kolesterol sorununuz varsa işe yumurtayı yasaklamaktan başlamak yerine bu yanlışlarımızı düzeltmekle başlamalı, sütü ve süt ürünlerini yarım yağlı yemeye alışmalı, tereyağını da sınırlamalıyız. Bol yağlı etleri azaltmalı, iç yağı veya kuyruk yağını mutfağa sokmamalıyız. Tabiî ki kolesterol sorunumuz varsa!

ÖNLEM 2
BAZI YİYECEKLERİ AZALTIN

Kolesterolü dengeleyici diyet planına tabiî ki kolesterolden zengin yiyecekleri azaltmayı da dâhil etmek önemli bir nokta. Son yıllarda basında sık sık okuduğunuz ‘yumurta aklandı’ haberleri doğru ama eksik bilgiler içeriyor. Kolesterolünüz yüksekse, özellikle kalp damar hastalığı varsa (örneğin bypass ameliyatı uygulanmış veya stent takılmış biriyseniz) yumurtaya yüklenmek, hele hele ‘her gün bir yumurta yemek’ pek doğru değil. Bu yanlış sizi ya kardiyologa stent takmaya ya da kardiyovasküler cerraha bypass olmaya götürür! Yani her gün bir yumurta yiyerek kalp krizi geçirmiş ya da damar sertliği kanıtlanmış birinin damarlarını sağlıklı tutması oldukça zordur, bu yanlışı yapmayın. Kolesterol sorununuz yoksa her gün bir yumurta yiyin. Kolesterolünüz var ama damarlarınız sağlıklı ise haftada ile yetinin. Bypass yapılmış, stent takılmış biriyseniz kalp doktorunuzu dinleyin
Burada önemli bir nokta da şu: Her konuda olduğu gibi diyet konusu söz konusu olduğunda özellikle kolesterol diyetleri konuşulduğunda o meşhur kural kesinlikle geçerlidir: Herkes farklıdır! Arkadaşınızın kolesterolünü yüzde 10 oranında düşüren bir diyet, sizde yüzde 20 oranında bir düşmeye yol açabileceği gibi tümüyle başarısız da kalabilir. Doğru yolda olduğunuzu anlamak için diyetin ikinci veya üçüncü ayında lipit profilinizi gözden geçirmeli, LDL kolesterolünüzde arzu edilen bir düşmenin olup olmadığını öğrenmelisiniz.

ÖNLEM 3
DOĞRU BESLENİN

Kolesterolü yüksek hastalarda sadece kolesterolü yüksek yiyecekleri kısıtlamak ve doymuş yağları sınırlamak da yetmez. Bu programa mutlaka düşük glisemik yüklü bir beslenme planını da dâhil etmekte fayda var. Glisemik yükü yüksek olan beyaz pirinci, patatesi, beyaz ekmeği, şekerli içecekleri (meşrubatlar), alkolü, şekeri, kraker, cips, bisküvi, grissini ve benzerlerini, balı, pekmezi de listeden çıkarmak, bulguru, mercimeği, fasulyesi, meyvesi, sebzesi, yulaf ezmesi, kepeği bol bir beslenme planı yapmak da önemlidir.
Daha sık balık yemek, yağ tercihinizi zeytinyağından yana kullanmak, trans yağ zengini yiyeceklerden uzak durmak ve doğal kolesterol dengeleyicilerden faydalanmak da çok önemli noktalardır.

Günde miligramı geçmeyin

Günlük toplam kolesterol tüketiminizi mg’la sınırlamanızı öneriyoruz. Özellikle LDL kolesterolünüz yüksekse kolesterol miktarı düşük olan besinleri seçmelisiniz.

Porsiyon miktarı Kolesterol
(mg)
Beyin 3 köfte kadar
Karaciğer 3 köfte kadar
Kalamar (kızartılmış) 3 köfte kadar
Yumurta sarısı 1 adet
Haşlanmış yumurta 1 adet
Dana eti 3 köfte kadar
Piliç eti 3 köfte kadar
Kuzu eti 3 köfte kadar 85
Tavuk ve hindi eti köfte kadar 80
Tam yağlı süt 1 su bardağı 73
Yağlı balık 3 köfte kadar 71
Kaşarpeyniri 1 kibrit kutusu 31
Tam yağlı yoğurt 1 su bardağı 30
Beyazpeynir 1 kibrit kutusu 25
Suşi 3 köfte kadar 23
Yarım yağlı süt ve yoğurt 1 su bardağı 20

Kolesterol-savar besinler

Reçeteli ilaçları kullanmadan, tamamen doğal besinler ve bitkilerden yararlanarak kolesterolünüzü azaltabilir misiniz? Bence denemeye değer! İşte en çok bilinen, denenen ve güvenilen “kolesterol savar” besinler:
Yulaf kepeği (posa)
Ceviz, fındık, badem (omega -3)
Elma (kuvarsetin ve pektin)
Sarımsak (allicin), soğan (kuvarsetin)
Balıklar (omega -3)
Keten tohumu (omega 3 ve PSSA)
Greyfurt (pektin)
Kurufasulye ve diğer bakliyat (quargum ve posa)
Zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri)
Yeşil ve siyah çay (kateşinler)

Yoğurdun Kolesterol Üzerindeki Etkisi

Yoğurt birçok insan için bir atıştırmalık haline gelmiştir, çünkü yararlı probiyotikler içerir, büyük bir protein ve vitamin kaynağıdır, şekeri düşüktür ve bizi dolu tutar. Ama aynı zamanda “kötü” kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir mi?

Yoğurt Kolesterolü Düşürebilir Mi? Yoğurt Kolesterol Yapar Mı? Yoğurt Kolesterole İyi Gelir Mi?

Çeşitli çalışmalar yoğurt yemenin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisini incelemiştir.

Bir çalışma yoğurt tüketimini sağlıklı tansiyon ve kolesterol seviyelerine bağladı. Çalışmada, yoğurt yiyenler yoğurt yemeyenlerden daha iyi bir metabolik profile sahip gibi görünüyordu. Bu, daha düşük vücut kitle indeksi (BMI), bel çevresi, daha düşük trigliserit seviyeleri, açlık glikoz ve insülin ve kan basıncına sahip oldukları anlamına gelir. Ayrıca daha yüksek seviyelerde yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) veya “iyi” kolesterol de gösterdiler.

Diğer araştırmalar, yoğurdun kolesterolü probiyotik içeriğiyle düşürme yeteneğini ilişkilendirmişti. İngiliz araştırmasının bulması iki günlük dozda probiyotik kandaki önemli kolesterol taşıyan moleküllerin yanı sıra düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürdü. Çalışma, pozitif etkilerin probiyotiklerin kendisinden mi yoksa yoğurttan mı yoksa her ikisinin bir kombinasyonundan mı kaynaklandığını belirleyemedi.

Kolesterol Nedir? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kolesterol Nedir? Kolesterol Belirtileri ve Kolesterol Nasıl Düşürülür?).

Yoğurdunuzu Tanıyın

Yoğurdun kolesterolü düşürme yeteneği ile ilgili bu bulgular hiçbir şekilde kesin olmasa da, yoğurt yemenin başka sağlık yararları olduğuna şüphe yoktur. Sağlıklı probiyotikler, hayati besinler ve vitaminler ve kas geliştirme proteini için harika bir kaynaktır.

İlk olarak, yoğurt türlerindeki farklılıkları anlamak önemlidir. Bazıları şeker yüklüdür ve bu kesinlikle bizim için iyi değildir . Bazı insanlar tam yağlı yoğurdun en iyi olduğu konusunda ısrar ederken, yağsız veya yüzde 2 yağsız çeşitler vardır (yağ kolesterol seviyelerini de etkileyebilir.

Tam yağlı sütten yapılmış tek porsiyonlu sade yoğurt içeriyor, sade yoğurt kaç kalori:

• kalori
• gram şeker
• gram yağ

Bazı meyvelerle tatlandırılmış yoğurt içeriyor, meyveli yoğurt kalori, meyveli yoğurt şeker oranı, :

• kalori
• gram şeker
• gram yağ

Aksine, aynı porsiyon yağsız yoğurt içeriyor, yağsız yoğurt kalori, yağsız yoğurt şeker:

• kalori
• gram şeker
• gram yağ

Sade yoğurtlardaki şekerin sütte doğal olarak bulunan şeker olan laktozdan geldiğine dikkat edin. Bunu, doğal süt şekeri hariç yaklaşık 12 gram ilave şeker içeren meyve yoğurduyla karşılaştırın. Bu, yoğurt servisine eklenen 3 çay kaşığı şeker! Hangi yoğurt sizin için uygun? Gerçek olamayacak kadar tatlı görünen herhangi bir şey, bir beslenme öğününden veya atıştırmalıktan çok bir tatlı muamelesi olabilir.

Cleveland Clinic'e göre , sade yağsız yoğurt, orijinal olsun, en sağlıklı seçimdir. Yoğurt, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak daha fazla protein içerir, ancak her iki yoğurt türü de büyük protein, probiyotik ve kalsiyum içeriğine sahiptir.

Meyveli yoğurtlar, diğer yandan, fazla kalori içermeye eğilimlidir ve genellikle sade çeşitler olarak eklenen şeker miktarının üç katından fazlasını içerir.

Kolesterol nasıl düşürülür? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kolesterol Nasıl Düşürülür? Kolesterol Seviyenizi Düşürmenin 10 Doğal Yolu).

Uzun Lafın Kısası

Aşırı şeker eklenmiş olabilecek aromalı yoğurt satın almak yerine, birçok insan sade yoğurt çeşitlerini tatmak için ilginç yollar bulmuştur. Taze meyve, kuru meyve veya az miktarda başka bir tatlandırıcı ekleyin. Bal veya agave nektarı gibi bir şeker tatlandırıcı ekleseniz bile, büyük olasılıkla yoğurt üretirken yaptıkları kadar eklemezsiniz. Ayrıca smoothies gibi yoğurt içecekleri vardır ve yoğurt tüketmek için farklı bir yol sunar. Yine, şeker içeriğine dikkat edin.

Yoğurdun gerçekten kolesterolü düşürüp düşüremeyeceği net olmayabilir, ancak yoğurt şüphesiz çok sayıda sağlık yararına sahiptir.