Yulaf Ezmesi Shake

Yorucu bir antrenmanı tamamladınız ve kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmaya ihtiyaç duyuyorsunuz. Aynı zamanda kaslarınızın hızlıca toparlanması için protein içeriği yüksek bir öğün hazırlamanız gerekiyor. Ama gerçek anlamda çok yorgunsunuz ve bunu yapmak için hem zaman hem de biraz çaba gerekiyor. İşte protein shake tarifleri, tüm bu ihtiyaçlarınızı çok kısa bir zaman içerisinde ve fazla bir efor sarf etmeden karşılamanıza yardımcı olur.

Protein Shake Nedir?

Protein özellikle düzenli spor yapan kişilerde kas kütlesinin artışına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Protein içeren besinler oldukça çeşitlidir, fakat kimi zaman besinler aracılığıyla vücudumuzun ihtiyacı olan protein miktarını sağlamak zor olabilir. Bu noktada protein shake gibi pratik kaynaklar hayat kurtarıcıdır ve kısa sürede gerekli proteini size sağlar. Ayrıca protein shakelerin yağ ve karbonhidrat oranları oldukça düşüktür ve bu şekilde gereksiz kalori almanızı engeller.(1) Bu içeceklerin tatları da oldukça lezzetlidir ve diyet dönemlerinde size fazlasıyla yardımcı olur.

Antrenmandan sonra içeceğiniz bir protein shake hem gerekli olan proteini size sağlar hem de sizi yeterli proteini almaya çalışırken tüketeceğiniz gereksiz karbonhidratlardan korur. Ayrıca protein shakeleri sadece antrenmandan sonra tüketebilirsiniz gibi bir kural elbette yok. Diyet yaparken öğün yerine protein shake tüketmek hedeflerinize ulaşmak için kilo ve kalori kontrolü yapabilmenizi fazlasıyla kolaylaştırır.

Evde Protein Shake Yapımı

Ev yapımı protein shake, her çeşit proteini hızlı bir şekilde sağlamanın yanı sıra yemeklerin yerini alarak tokluk hissi sağlayacak harika bir yoldur. Her sabah kahvaltıda protein shake tüketebileceğiniz gibi antrenman öncesi ve antrenman sonrası da protein shake içmeyi tercih edebilirsiniz.(2) İşte yapımı oldukça kolay ve birbirinden lezzetli protein shake tarifleri!

Vanilyalı ve Kahveli Protein Shake

Gereğinden fazla şeker içeren ve pek de yararı olmayan içecekleri bir kenara bırakın ve bu protein dolu enfes içeceğin keyfini çıkarın.

Malzemeler

• 2 ölçek vanilyalı proteini tozu
• 1,5 bardak yağsız süt
• Küçük bir kase az yağlı ve kahve aromalı dondurma

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dk.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

482 kalori, 39 gram karbonhidrat, 66 gram protein, 7 gram yağ

Hızlı Başlangıç Protein Shake

Öğününüzü taze mandalinanın sağlayacağı yüksek C vitamini ile mükemmel bir hale getirin.

Malzemeler

• 1 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1 çay kaşığı toz stevia
• 1 bardak taze sıkılmış mandalina suyu

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

636 kalori, 126 gram karbonhidrat, 28 gram protein, 2 gram yağ

Yulaf Ezmesi Protein Shake

Yulaf ezmesini çiğnemek için yeterince zamanınız yok mu? O halde içmeyi deneyin! Yulaflı shake gerçekten muazzam bir seçenek!

Malzemeler

• 2 ölçek vanilyalı proteini tozu
• Yarım çay kaşığı tarçın
• Bir yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 5 bardak yağsız süt
• 7-8 adet doğranmış badem
• 1 kase çiğ yulaf

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

867 kalori, 110 gram karbonhidrat, 75 gram protein, 14 gram yağ

Buzlu Kahvaltılık Protein Shake

Kahvaltınıza ekstra lezzetler ekleyerek çok daha besleyici hale getirebilirsiniz.

Malzemeler

• 1 bardak yağsız süt
• 1 çorba kaşığı aspir yağı
• 1 bardak buz
• 1 kase muz püresi
• 1 ölçek tatlandırıcı içermeyen whey protein tozu

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dk.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

577 kalori, 67 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 29 gram yağ

Çikolata Sevenler İçin Protein Shake

Çikolatadan bir türlü vazgeçemiyorsanız bu leziz tarif tam da size göre!

Malzemeler

• 5 bardak su
• 1 tatlı kaşığı şekersiz kakao tozu
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış ekşi krema
• 2 ölçek çikolatalı protein tozu
• 2 çay kaşığı keten tohumu yağı
• Tatlandırmak için az miktarda toz stevia

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

364 kalori, 2 gram karbonhidrat, 51 gram protein, 17 gram yağ

Fıstık Ezmeli Protein Shake

Özellikle kütle kazanma ya da zayıflama sürecinde tatlıyı tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Sadece doğru seçimi yapmaya özen gösterin.

Malzemeler

• 1 bardak yağsız süt
• 1 büyük yumurtanın akı
• 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
• 5 ölçek çikolatalı protein tozu
• 1 ölçek kreatin tozu
• Az miktarda fındık kreması

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

463 kalori, 32 gram karbonhidrat, 53 gram protein, 14 gram yağ

Herkes kilo vermenin zorluğundan yakınsa da, aslında kilo almak da bir o kadar zor bir süreç. Genetik faktörlerden anatomik yapıya kadar birçok nedeni olan kilo alamamak, özellikle 40 ve daha düşük kilolu insanların sorunları arasında yer alıyor. Kilo almak isteyenlerin yapması gereken, yüksek kalorili besinler tüketmek. Ama bu besinlerin sağlıksız olmamasına da dikkat etmek gerekiyor. İşte, tam da bu noktada yüksek kalorili shake ve smoothie tarifleri devreye giriyor. Meyve ve sebzelerle hazırlanan bu tarifler, yalnızca yüksek kalorili değil, aynı zamanda vitamin bakımından da oldukça zengin. Biz de bu süreçte, kilo almak isteyenlere yardım edecek tariflerimizi sizlerle paylaşıyoruz. İşte, kilo almanızı sağlayacak 6 farklı shake tarifi:

Muzlu Yulaflı Shake Tarifi

Malzemeler;

1. 2 adet muz
2. 200 gram yulaf
3. 750 ml süt
4. 100 gram fındık
5. 2 yemek kaşığı bal
6. 1/2 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu (isteğe göre)

Yapılışı: Öncelikle yulaf ve sütü rondodan geçirin. Yulaflar iyice öğütüldüğünde üzerine fındıkları ekleyin ve tekrar rondodan geçirin. Muzun kabuklarını soyduktan sonra elinizle parçalara bölün ve rondonya ilave edin. Son olarak bal ve akçaağaç şurubunu da ekleyin ve rondoyu çalıştırın. Hazırladığınız bu shake, 1000 kalori değerindedir.

Cici Bebeli Shake Tarifi

Malzemeler;

1. 1 paket cici bebe
2. 2 bardak tam yağlı süt
3. 5 yemek kaşığı keçiboynuzu özü
4. 4 adet muz

Yapılışı: Tüm malzemeleri robotta karıştırın. Bu karışımı yatmadan 2 saat önce tüketin. Günde maksimum 2 bardak içilmelidir.

Böğürtlenli Shake Tarifi

Malzemeler;

1. 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2. 1 su bardağı süt
3. 10 adet böğürtlen
4. 10 adet cici bebe
5. 5 adet çilek
6. 1 adet muz
7. 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
8. 1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Tüm malzemeleri robotta karıştırın ve bir bardağa aktarın. Yatmadan 2 saat önce içebilirsiniz.

Hindistan Cevizli Shake Tarifi

Malzemeler;

1. 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
2. 1 adet muz
3. 1 su bardağı yulaf ezmesi
4. 1 avuç fındık

Yapılışı: Tüm malzemeleri rondodan geçirin. Dilerseniz, yulaf miktarını artırabilirsiniz. Ancak bu durumda shake tarifi katı olacağı için, süt miktarını da artırmanız önerilir.

Tahinli Shake Tarifi

Malzemeler;

1. 1 yemek kaşığı tahin
2. 1 yemek kaşığı bal
3. 1 adet muz
4. 2,5 su bardağı süt
5. 1 avuç fındık

Yapılışı: Muzu blenderda ezin ve üzerine süt ile tahini ekleyerek karıştırın. Daha sonra bal ve fındığı ilave edin. Bu karışımı akşam yemeklerinden bir saat sonra tüketebilirsiniz.

Fındık Ezmeli Shake Tarifi

Malzemeler;

1. 1/2 çay bardağı fıstık
2. 1 kase yoğurt
3. 2 tatlı kaşığı kakao
4. 1 yemek kaşığı fındık ezmesi

Yapılışı: Tüm malzemeleri blenderdan geçirip afiyetle tüketin.

Şunlara da göz atın;

1. Hızlı kilo aldıran tarifler
2. Bebe bisküvisi kilo aldırır mı?
3. Kilo aldırma diyeti nedir?
4. Sağlıklı kilo alma yöntemleri
5. Bebekler için kilo aldıran tarifler

Antrenmanlardan önce ne yiyeceğinize bir türlü karar veremiyor musunuz?

Bu tarif ile hem lezzetli, hem antrenman kalitesini arttırıcı hem de sağlıklı bir öğün yaratmış olacaksınız.

Yulaf ezmesinin faydalarından daha önce bahsetmiştik. Yulaf ezmesi, kompleks bir karbonhidrat olması sebebiyle antrenmanlardan önce (hemen önce değil!) tüketebileceğiniz en iyi karbonhidrat ağırlıklı besinlerdendir. Antrenman boyunca enerji sağlar, sağlıklıdır. 50-75 gram yulaf eklemenizi öneriyoruz.

Fıstık ezmesi ise antrenmandan belli bir süre önce alındığında sağlıklı yağ içeriği ile antrenmandaki enerji ihtiyacını sağlamaya yardımcı olur. Sindirilmesi için zaman tanındığı zaman antrenmanlara ciddi katkı sağlayabilen bir enerji deposudur. Ayrıca protein oranı da yüksektir. Özellikle doğal ve şekersiz fıstık ezmesi seçeneklerine yönelmeniz çok daha sağlıklı olacaktır. 1-2 yemek kaşığı ekleyebilirsiniz.

Shake tarifinin yıldızlarını tanıttığımıza göre diğer iki besini de ekleyelim. Sıvı olarak sütü tercih ediyoruz ki lezzet katsın ve ekstra protein ve karbonhidrat sağlasın. Sütü beslenmeniz doğrultusunda yağlı, yağsız, light gibi seçeneklere yönelerek katabilirsiniz. Bu noktada tercihi size bırakıyoruz. 300-500 ml yeterli olacaktır.

Son olarak, antrenman öncesi kaslardaki protein sentezini arttırabilmeniz için protein tozu tavsiye ediyoruz. 1-1,5 ölçek yeterli olacaktır. Aroması tercihinize kalmış, ancak muz aroması en iyi giden aroma olacaktır. Çikolata aroması da iyi bir seçenek olabilir. Günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını alırken, antrenmana katkı sağlayıp lezzetli bir tariften tatmin olmanın garantisini veriyoruz!

Özetlemek gerekirse;

• 300-500 ml süt
• 50-75 gram yulaf ezmesi
• 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1-1,5 ölçek protein tozu

malzemelerini karıştırın ve antrenmana odaklanın. Afiyet olsun!

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Son zamanlarda bizim evde çok sık yapılan bir içecek var. Ben muzlu yulaflı süt diyorum ama son dönemin moda ismiyle muzlu yulaflı smoothie de diyebilirsiniz :)

Smoothie denince benim aklımda hep diyet hesapları geliyor nedense ama bizim evde Gökçe için hazırlanıyor bu süt. Haftasonları cimnastiğe gitmeden önce geç uyandıysa, krep yemeye fırsat olmuyor ben de doyurucu olsun diye bunu yapıyorum. O da bayıla bayıla içiyor. 

Geçen haftasonu hastaydı, sabah uyanınca canı bir şey yemek istemedi, ben de ilaç içmeden önce karnı doysun diye hazırladım yine, o sırada aklıma geldi, fotoğrafını çekip bloga ekleyeyim dedim.

Aslında çok tariflik bir şey değil ama, ben mesela kafamdan pek içecek uydurabilen bir insan değilim, o yüzden tariflere bakarım illa ki, dedim bu da belki birileri için faydalı olur. Üstelik çok da lezzetli oluyor. Bildiğimiz muzlu süt gibi dursa da yulafın verdiği yoğunluk ve fıstık ezmesinin kattığı lezzetle bambaşka bir içeceğe dönüşüyor.

Bu arada ben normalde el blenderıyla yapıyordum, ama onu kullanınca yulaflar biraz pütürlü kalıyor. Son iki seferdir sürahi şeklindeki blenderda yapıyorum (smoothie makinası varsa onda da olur tabii ki adı üstünde :) O şekilde harika oluyor, içinde pütür kalmıyor.

İster evdeki minikler için hazırlayın isterseniz sabah işe giderken yapıp kahvaltı niyetine için :) Her türlü çok güzel oluyor.

Yulaf gevreği, muz ve kakaodan oluşan bu smoothie bana harika bir alternatif gibi geliyor. kahvaltı veya atıştırmalık. Sebzeli bademli içecek ile hazırladığım vegan bir shake ve biraz daha eksiksiz. geleneksel meyve yüzlü içerik listesine yulaf ezmesi eklerken.

Yulaf ezmesinin "pişmesi" için en iyisi sütle birlikte buzdolabında birkaç saat bekletip içmektir. Ve sonra kalan malzemeleri ekleyin. Bu hafta olduğu gibi, sıcaklık sıkılaştığında şunları yapabilirsiniz: çok havalı al, buzdolabından yeni çıkmış. Ve sıcaklıklar düşmeye başladığında, oda sıcaklığında tadını çıkarın ve hatta ısıtın.