Adonis Kası Nasıl Gelişir

ADONİS OLMADAN ASLA!

Bu yazımda meşhur “adonis&#; kasını nasıl geliştirebileceğinizden bahsedeceğim. Adım adım ilerlemeye başlayalım.

“Adonis kası” diye bir kas var mı?

Hayır yok! Adonis kası diye bilinen bölge oblik kasları denilen kas grubuna dahildir. “Başlığı neden böyle koydun?” diye sorabilirsiniz, daha açık ve herkese hitap edecek bir başlık olmasını istedim. “Oblik kası nasıl geliştirilir?” şeklinde bir başlık ne yeterince merak edilirdi, ne de asıl hedeflenen bölgeyi ifade edebilirdi. Yazıya başlamadan “Adonis kası” kavramı sadece bizde mi var acaba diye merak edip internete de baktım, yabancılarda da varmış ve “Adonis belt” diye geçiyormuş.

Adonisleri belirginleştirmek karın kaslarını belirginleştirmek kadar zor mu? Hayır değil, adonisler karın kaslarına göre çok daha çabuk belirginleşirler. Karın kaslarınız gözükür halde değilken bile adonisleriniz belirgin olabilir. Yağ oranınız ne kadar düşük olursa adonislerinizin ve genel olarak vücudunuzun da o kadar estetik olacağı bir gerçektir.

Spora başladığım zaman ilk birkaç ayda adonislerim ortaya çıkmıştı. Diğer taraftan zayıf olmama rağmen (O zamanlar 78 kilo civarındaydım) karın kaslarımı ortaya çıkarmam ve hacim katarak belirginleştirmem daha uzun zaman aldı.

her gün karın çalışılmasını doğru bulmuyorum

Adonisleri ne zaman ve haftada kaç kere çalışmalıyız? Ben artık direkt olarak oblik çalışmıyorum (Sebebini bir sonraki maddede açıklayacağım). Oblik çalıştığım zamanlarda ise karın antrenmanı içeriside ve genellikle 1 hareket olarak çalışıyordum. Haftada 2 veya 3 gün karın antrenmanı yaptığınız düşünülürse, bu günlerin içerisine oblik hareketleri de ekleyebilirsiniz. Yeri gelmişken söyleyeyim, her gün karın çalışılmasını doğru bulmuyorum. Karın kasları diğer kas gruplarına göre daha çabuk iyileşme (toparlanma) gösteriyor olabilir fakat yine de gelişmek için dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bu sebeple kendi karın antrenmanlarımı haftada 2 ile sınırladım. İsterseniz 3 gün de çalışabilirsiniz fakat 4 ve üzerinin gerekli olduğunu düşünmüyorum. Genetiğinize bağlı olarak istisnai durumlar olabilir fakat genel kesim için ideali bu şekilde olmalıdır.

Fazla gelişmiş adonis kasları estetik görünümü bozar mı?

Evet bozar. Kişisel olarak adonis kaslarının gereğinden fazla gelişmiş olması hoşunuza gidiyor olabilir fakat bir zamandan sonra beli kalınlaştırdığı da bir gerçektir. Eğer hayaliniz “V” veya “üçgen” vücut tipiyse oblik antrenmanlarınızı kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Kendimden örnek vermek gerekirse, oblik kaslarım genetik olarak gelişmiş. Bu sebeple 1 seneden uzun süredir direkt olarak oblikleri çalıştıran 6 ya da 7 hareket yapmışımdır. Bir ayda ortalama 8, senede 88 karın antrenmanı (Toplamda bir ay dinlendiğimi varsayalım) ve bu antrenmanlarda 3’er hareketten hareket düşünelim. Bu  hareketin sadece 6 ya da 7 tanesinin direkt oblikleri hedef aldığını düşünürsek yukarıda bahsettiğim estetik konusunun ne kadar ciddi boyutta olduğu daha net anlaşılacaktır.

Oblik çalışmadan adonislerimi nasıl koruyorum? Farkında olmasanız da oblik kasları diğer birçok harekette de aktif olarak çalışırlar. Squat yapıyorsunuz veya Deadlift setinizi bitirdiniz diyelim, oblik kaslarınızı da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Eğer oblik kaslarınızı yetersiz görüyorsanız ve geliştirmek istiyorsanız onları dolaylı yoldan çalıştırmanız tabi ki de yeterli olmayacaktır fakat “artık daha fazla gelişmelerini istemiyorum” dediğiniz an squat, deadlift türevleri, bentover row çeşitlerigibi temel hareketler antrenman programınız içerisinde sürekli olarak yer buluyorsa ekstra bir çaba harcamanız gerekmez.

Favori hareketlerim neler? Burada size kalkıp “5’er kiloluk ağırlık plakalarını alın ve sağ-sol bir sayılacak şekilde 50’şer tekrarlı 3 set yapın” demeyeceğim. Çoğu spor salonunda size söylenen şey budur fakat bunu yaparken zorlanmadığınızı adım gibi biliyorum, eskiden aynıları bana söylendiğinde ben de zorlanmamıştım. İster adonis kası, isterse vücudunuzdaki başka bir kas olsun, eğer çalıştığınız ağırlıklar sizi zorlamıyorsa gelişim beklemeniz hayalcilik olur. Yatarak gelişmeyi beklemiyorsunuz değil mi? Size salondaki en ağır plakaları alıp hareketlerin formunu bozarak, sakatlıklara davetiye çıkararak çalışın demiyorum. Kaslarınızı zorlayacağınız ağırlıkları bulun (Bu ağırlık 10 kg da olabilir 30 kg da) ve hareketleri doğru formla yapın.

Gelelim favori hareketlerime, aşağıda sıralayacağım hareketleri seviyenize göre benzer alternatifleriyle değiştirebilirsiniz.

1) 45 Derece Side Bend (Zorluk derecesi:***)

İlk yaptığım günden beri tartışmasız en favori hareketim bu. Eğer çalıştığınız salonda hyperextension aleti varsa vücut ağırlığınızla bu hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz. Rahatlıkla dediğime bakmayın, vücut ağırlığınız sizi oldukça zorlayacaktır.

Set:3 Tekrar: 15 (Her bir taraf için)

Alternatifi: Dumbbell/Barbell Side Bends

2) Oblique Cable Crunch(Zorluk derecesi:****)

Cable Crunch genel olarak antrenmanlarımdan eksik etmediğim bir hareket. Bu versiyonu ise obliklerinizi harekete çok daha fazla dahil ederken, hareketi de aynı oranda zorlaştırıyor.

Set:3 Tekrar:  tekrar aralığı (20’ye kadar çıkabilir)

Alternatifi: Bicycle Crunch

3) Roman Chair Weighted Twist(Zorluk derecesi:****)

Hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz elinize ağırlık plakası da alabilirsiniz. Set boyunca kontrollü olmaya dikkat edin.

Set: 3 Tekrar:  (Sağ-sol bir tekrar olacak şekilde)

Alternatifi: Russian

4) Cable Side Bends(Zorluk derecesi:***)

Dumbbell ve barbell versiyonlarına göre çok daha fazla verim aldığım bir hareket. Kablolar hareket esnasında daha farklı bir direnç sağlıyor.

Set: 3 Tekrar:  (Her bir taraf için)

Alternatifi: Dumbbell/Barbell Side Bends

5) Hanging Windshied Wiper(Zorluk derecesi:*****)

Oblikler ve merkez bölge için yapılabilecek en zor hareket bence bu. Bu hareket ileri seviyeden de öte ciddi bir kondisyon ve güç gerektiriyor.

Set: 3 (Gücünüz kalırsa) Tekrar: Maksimum (Her sette sağ-sol bir olacak şekilde tekrar yapabiliyorsanız bu iş tamam demektir)

Alternatifi: Lying Windshield Wiper

Adonis kas&#;, ad&#;n&#; Yunan mitolojisinde güzellik, gençlik ve a&#;k&#;n sembolü olan Adonis'ten al&#;r. Adonis'in özellikle güzelli&#;i ve gençli&#;i mitolojik hikayelerde vurgulan&#;r. Bu nedenle kas&#;n ad&#; da Adonis'in sembolize etti&#;i gençlik ve güzellikle ili&#;kilendirilir. Adonis kas&#; düzenli egzersizlerle güçlendirildi&#;inde vücuda estetik bir görünüm katar. Adonis kaslar&#;n&#;n güçlendirilmesi sadece estetik bir görünüm elde etmekle kalmaz ayn&#; zamanda vücutta denge ve stabilite sa&#;lar.

Adonis kas&#; nedir?

Adonis kas&#;, pelvisin iç k&#;sm&#;nda yer alan kar&#;n, kalça ve bacak hareketlerinde önemli bir rol oynayan V &#;eklindeki bir kas grubudur. Adonis kas&#; ayn&#; zamanda "iliopsoas" kas&#; olarak da bilinir ve kalça fleksiyonu ve d&#;&#; rotasyonu gerçekle&#;tiren kaslar&#;n birle&#;mesiyle olu&#;ur. Oblik kas&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;lan Adonis kas&#; esasen oblik kas grubunun alt k&#;sm&#;nda yer al&#;r. Adonis kas&#;, uzun süreli oturma veya sürekli e&#;imli bir pozisyonda çal&#;&#;ma gibi durumlarda zay&#;flar. Bu da kalça ve s&#;rt a&#;r&#;s&#; gibi problemlere neden olur. Adonis kas&#;n&#; güçlendirmek bacak hareketlerinde daha iyi performans sa&#;layabilir, sakatlanma riskini azaltabilir ve duru&#;unuza yard&#;mc&#; olabilir.

Adonis kas&#; nas&#;l yap&#;l&#;r?

Adonis kas&#; yapmak için birçok farkl&#; egzersiz ve teknik bulunur. Bunlar aras&#;nda egzersizler, yoga ve pilates hareketleri, esneme hareketleri, masaj ve fizyoterapi gibi yöntemler yer al&#;r. Egzersizler aras&#;nda leg raises, hip flexor stretch, step-ups, lunges, squats ve planks gibi hareketler öne ç&#;kar. Bu egzersizler kaslar&#;n güçlenmesine ve esnekli&#;in artmas&#;na fayda sa&#;lar.

Yoga ve pilates hareketleri, ayn&#; zamanda adonis kaslar&#;n&#; güçlendirmek için uygun bir seçenek olabilir. Bu hareketler kaslar&#; uzat&#;r ve güçlendirir, postürü düzeltir ve beden fark&#;ndal&#;&#;&#;n&#; art&#;r&#;r. Esneme hareketleri de kaslar&#;n uzamas&#;na yard&#;mc&#; olur ve kaslar&#;n esnekli&#;ini artt&#;r&#;r.

Adonis kas&#; nas&#;l geli&#;ir?

Adonis kas&#;n&#; geli&#;tirmek için ba&#;l&#;ca öneriler:

• Esneme egzersizleri yap&#;n: Adonis kaslar&#;n&#; esnetmek, kaslar&#;n uzamas&#;n&#; ve güçlenmesini sa&#;lar. Bunun için örne&#;in bükülme, lunges ya da ters çömme hareketlerini yapabilirsiniz.
• Egzersiz topu kullan&#;n: Egzersiz topu adonis kaslar&#;n&#; güçlendirmek için iyi bir araçt&#;r. S&#;rt üstü yatarak topu bacaklar&#;n&#;z&#;n aras&#;nda kavray&#;n ve topu bacaklar&#;n&#;z&#; bükerek gövdenize do&#;ru çekin.
• Core egzersizleri yap&#;n: Adonis kaslar&#;, kar&#;n kaslar&#;yla birlikte çal&#;&#;&#;r. Bu nedenle core kaslar&#;n&#; güçlendirmek adonis kaslar&#;n&#; da güçlendirmeye yard&#;mc&#; olabilir. Plank, crunches, leg raises gibi egzersizler bu kaslar&#; güçlendirir.
• Düzenli yürüyü&#; yap&#;n: Düzenli yürüyü&#; adonis kaslar&#;n&#; güçlendirir. Yürürken her ad&#;mda bacaklar&#;n&#;z&#; yüksek kald&#;rmak ve kalçalar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;&#;t&#;rmak, adonis kaslar&#;n&#;z&#;n çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layacakt&#;r.
• Masaj yap&#;n: Adonis kaslar&#;n&#;z&#; masaj yaparak rahatlatmak kaslar&#;n daha iyi çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layabilir. Kalça bölgesine masaj yapmak kan dola&#;&#;m&#;n&#; art&#;r&#;r ve kaslar&#; rahatlat&#;r.
• Aktif ya&#;am tarz&#;n&#; benimseyin: Oturarak geçirilen uzun süreler adonis kaslar&#;n&#;n zay&#;flamas&#;na ve esnekli&#;inin azalmas&#;na neden olabilir. Bu nedenle aktif bir ya&#;am tarz&#; benimseyerek, düzenli olarak yürümek, ko&#;mak, bisiklete binmek ve yoga yapmak gibi aktivitelerle kaslar&#;n&#;z&#; güçlendirebilirsiniz.

Adonis kas&#; geli&#;tirme egzersizleri nelerdir?

Herhangi bir sa&#;l&#;k sorununuz varsa veya bu egzersizleri yaparken a&#;r&#; hissederseniz mutlaka doktorunuza dan&#;&#;mal&#;s&#;n&#;z. Adonis kaslar&#;n&#; güçlendirmek için yapabilece&#;iniz ba&#;l&#;ca adonis kas&#; hareketleri &#;unlard&#;r:

• Bükülme: Bir mat üzerine uzan&#;n, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlar&#;n&#;z&#; yere koyun. Sol baca&#;&#;n&#;z&#; gö&#;sünüze do&#;ru çekin ve bu pozisyonda 30 saniye tutun. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• Lunges: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k ve ellerinizi belinizin üzerinde tutarak sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; öne at&#;n ve sa&#; dizinizi bükün. Sol dizinizi yere do&#;ru indirin ve bu pozisyonda saniye bekleyin. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• Leg Raises: Bir mat üzerine uzan&#;n ve ellerinizi yanlara do&#;ru aç&#;n. Bacaklar&#;n&#;z&#; düz bir &#;ekilde yere paralel olarak kald&#;r&#;n ve bu pozisyonda saniye bekleyin. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; yava&#;ça indirin.
• Plank: Dirseklerinizin ve ayak parmaklar&#;n&#;z&#;n üzerinde durun, vücudunuzu düz bir &#;ekilde tutun ve kalçalar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika aras&#;nda kal&#;n.
• Egzersiz Topu ile Leg Raises: Bir egzersiz topu üzerine oturun, bacaklar&#;n&#;z&#; yere do&#;ru uzat&#;n ve topu bacaklar&#;n&#;z&#;n aras&#;nda tutun. Bacaklar&#;n&#;z&#; yava&#;ça yukar&#; do&#;ru kald&#;r&#;n ve topu dizleriniz aras&#;nda s&#;k&#;&#;t&#;r&#;n. Bu pozisyonda saniye bekleyin ve daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; yava&#;ça indirin.
• Burpee: Ayaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde aç&#;n, squat pozisyonuna oturun ve ellerinizi yere koyun. Daha sonra bacaklar&#;n&#;z&#; arkaya do&#;ru at&#;n, plank pozisyonuna geçin, tekrar bacaklar&#;n&#;z&#; öne do&#;ru getirin ve z&#;playarak yukar&#; do&#;ru kalk&#;n.
• Bisiklet sürmek: Bisiklet sürmek, adonis kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak için harika bir egzersizdir. Bisikletin h&#;z&#;n&#; art&#;rarak veya yoku&#; yukar&#; ç&#;karak adonis kaslar&#;n&#;z&#; daha da zorlayabilirsiniz.
• Adonis Köprüsü: S&#;rt üstü yat&#;n ve dizlerinizi bükün, ayaklar&#;n&#;z&#; yere koyun. Ayaklar&#;n&#;z&#; kalçalar&#;n&#;z&#;n yak&#;n&#;na getirin ve kollar&#;n&#;z&#; yanlara do&#;ru aç&#;n. Nefes al&#;n ve kalçalar&#;n&#;z&#; yukar&#; do&#;ru kald&#;r&#;n. Kalçalar&#;n&#;z&#; ve belinizi yava&#;ça yere geri indirin ve tekrarlay&#;n.
• Single Leg Deadlift: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k ve ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Sol aya&#;&#;n&#;z&#; yerden kald&#;r&#;n ve sa&#; aya&#;&#;n&#;zla yere sa&#;lam bas&#;n. Kalçan&#;z&#; geriye do&#;ru itin ve sa&#; elinizle sol baca&#;&#;n&#;z&#; tutun. Daha sonra yava&#;ça ba&#;lang&#;ç pozisyonuna geri dönün ve bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• Lunges with Twist: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k ve ellerinizi kalbiniz önünde birle&#;tirin. Sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; öne at&#;n ve sa&#; dizinizi bükün. Daha sonra vücudunuzu sa&#;a do&#;ru döndürün ve sol elinizi sa&#; dizinize yerle&#;tirin. Ba&#;lang&#;ç pozisyonuna dönün ve bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.
• &#;liopsoas ve Quadricep Stretch: Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizle yere destek verin. Sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; öne do&#;ru uzat&#;n ve sol aya&#;&#;n&#;z&#; dizinizin alt&#;na yerle&#;tirin. Sol elinizi sa&#; dizinize koyun ve sol kalçan&#;z&#; yava&#;ça yere do&#;ru indirin. Pozisyonu de&#;i&#;tirin ve tekrarlay&#;n.
• Squat with Kickback: Ayaklar&#;n&#;z omuz geni&#;li&#;inde aç&#;k, ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Squat pozisyonuna girin, kalçalar&#;n&#;z&#; yava&#;ça geriye do&#;ru itin ve sa&#; aya&#;&#;n&#;z&#; arkaya do&#;ru tekmeleyin. Ba&#;lang&#;ç pozisyonuna dönün ve bacaklar&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Adonis Nedir?

Adonis, kalça kemiğinden pelvik bölgeye çapraz olarak uzanan V şeklindeki kastır. İnguinal ligament ve transvers abdoministen oluşur.(2) Karın bölgesindeki en derin çekirdek kas grubudur. Adonis kası bazı insanlarda daha net bir şekilde görülür. Eğer siz de adonis kasınızın belirginleşmesini istiyorsanız bazı ipuçlarını denemeli ve belirli egzersizleri yapmalısınız.

Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Adonis kaslarınızı görünür hale getirmek için yapmanız gereken spesifik karın egzersizleri vardır. Bu egzersizleri normal rutininize ekleyerek kaslarınızı daha fazla uyarabilirsiniz. Ayrıca unutulmaması gereken bir nokta da eğer kaslarınızın daha belirgin ve görünür hale gelmesini istiyorsanız özellikle kardiyo çalışmaları yaparak yağ oranınızı düşürmeniz ve uygun bir diyet uygulamanız gerekir. Aşağıda adonis kası için egzersizler bulunmaktadır ve bu egzersizler oblik kaslarınızı ve transvers abdominis kaslarınızı hedefleyerek adonis kasınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olur.(1)

webgrid.co.ukl Heel Touches

Bu karın kası egzersizi, oblik kaslarınızı çalıştırır.

• Dizlerinizi kırarak geriye doğru uzanın.
• Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin.
• Kollarınızı vücudunuzun yanlarına getirin.
• Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirmek için sağ obliklerinizi sıkıştırın.
• Ardından sol elinizi sol topuğunuza getirmek için sol obliklerinizi sıkıştırın.

Bu hareketi yapmaya 1 dakika boyunca devam edin. En az 3 set tekrarlayın. Kendinizi daha da zorlama istiyorsanız ellerinizi başınızın arkasında tutun ve aynı hareketi dirseklerinizi aynı taraftaki topuğunuza doğru uzatarak gerçekleştirin.

webgrid.co.uk

Bu karın kası egzersizi ise tüm merkez bölge kaslarını çalıştırmanızı sağlar.

• Avuç içlerinizi yere gelecek şekilde ön kollarınızın üzerinde durun.
• Kendinizi parmak uçlarınıza yukarı doğru ittiğinizde dizlerinizi bükerek kalçalarınızı kaldırın.
• Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu esnada karın kaslarınızı sıkın.
• Bir dakika boyunca bu hareketi yapmayı sürdürün.
• 3 set tekrar edin.

webgrid.co.uk Hip Drops

Bu egzersiz, obliklerinizi ve alt sırt kaslarınızı hedefler.

• Ellerinizi aralarında boşluk bırakarak zemine yerleştirin ve plank pozisyonu alın.
• Kalçanızı ve bacaklarınızı yukarı tutun.
• Sağ kalçanızı yavaşça yana doğru indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Sol kalçanızı yana doğru düşürün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Bu bir tekrar yaptığınız anlamına gelmektedir.

Her sette 15 tekrar olacak şekilde toplam 3 set gerçekleştirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmeye özen gösterin. Mümkün olduğunca ani hareketlerden kaçının

[ls_content_block id=&#;&#;]

webgrid.co.uk Planks

Yan planklar, transverse abdominal kaslar ve oblik kaslarını harekete geçirir.

• Dirseğiniz omuz hizasının altında olacak şekilde yan plank pozisyonu alın.
• Sağ elinizi vücut hizanızın önünde 90 derecelik bir açıyla uzatın.
• Ağırlığınızı dirseğinizle bileğiniz arasında dengeli bir şekilde paylaştırın. Omzunuzu zorlamaktan özellikle kaçının.
• Sol ayak bileğinizi sağ ayak bileğinizin üstüne koyun, kalçanızı ve vücudunuzu kaldırın. Ek destek sağlamak için sol ayak bileğinizi sağ ayağınızın önündeki yere yerleştirebilirsiniz.
• Sol kalçanızın yüksekte kalmasını sağlayın.
• Sol elinizi doğrudan yukarıya kadar uzatın. Kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız sol elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz.
• Bir dakika boyunca pozisyonunuzu korumaya çalışın.
• Hareketi ters tarafınızda tekrarlayın.

Her iki taraf için üç set gerçekleştirin. Hareketi uygularken göğsünüzü yukarıda tutun ve öne doğru eğilmekten kaçının.

webgrid.co.ukield Wipers

Bu egzersiz, üst ve alt karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırır.

• Kollarınızla T pozisyonu oluşturarak ve avuç içleriniz yere gelecek şekilde uzanın.
• Bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın.
• Bacaklarınızı yavaşça sağ tarafınıza doğru indirin.
• Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar kaldırın.
• Bu defa bacaklarınızı yavaşça sol tarafınıza doğru alçaltın.
• Yavaşça bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Böylece bir tekrar yapmış olursunuz.

Toplamda 3 set gerçekleştirin ve her sette 15 tekrar yapın. Bu alt karın kası hareketinin her aşamasında omuzlarınızı tavana doğru tutun. Bacaklarınızı bir tarafa doğru indirirken karşı taraftaki obliklerin gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırırken obliklerinizin gücünü kullanın. Sırt ve omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için bu egzersizi dizlerin bükülü bir şekilde de yapabilirsiniz.

webgrid.co.uke Crunches

Bu egzersiz, oblik kası ve ters karın kaslarınızın (TVA) çalışmasını sağlar.

• Dizlerinizi bükerek geriye doğru uzanın, böylece kaval kemiğinizin yere paralel olmasını sağlayın.
• Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
• Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın.
• Aynı zamanda dizlerini karnınıza doğru hafifçe çekin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bu alıştırmada vücudunuzun ileri ve geri sallanmadığından emin olun. Alt sırtınızı yere bastırarak düz kalmasını sağlayın.

Adonis Kası Hakkındaki Efsaneler

Adonis kasının gelişimi ve görünürlüğü ile ilgili bir çok yanlış inanış bulunmaktadır. Bazı insanlar sadece belirli genlere sahip olan kişilerin adonis kasına sahip olabileceğini söylemektedir. Bu kesinlikle doğru değildir; herkes adonis kası geliştirme kapasitesine sahiptir. Sahip olduğunuz genler belirli bir dereceye kadar genel fiziğinizle ilgili konularda söz sahibidir. Genleriniz, abdominal bölgenin büyüklüğünü, şeklini ve simetrisini etkileyebilir, ancak adonis kasını daha görünür hale getirmek için herkes kaslarını çalıştırma yeteneğine sahiptir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Adonis Kasının Belirginleşmesini Sağlar

Daha görünür bir adonis kası elde etmek için egzersizlerin yanı sıra diyet ve beslenmeye odaklanmak zorundasınız. Bu kası belirgin hale getirmek için kalorilerinizi azaltmanız gerekir, böylece kasları kaplayan yağ tabakasında kurtulabilirsiniz. Bunun için de sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeniz gerekir.(1) Sağlıklı bir yaşam için temel olarak yapmanız gerekenler şunlardır:

• Sağlıklı ve dengeli beslenin.
• Vücut yağ yüzdesini azaltmak için kalori alımınızı azaltın veya sınırlayın.
• Haftada birkaç kez kardiyo egzersizleri yapın.
• Yağsız kas kütlesi geliştirmek için kuvvet antrenmanlarına odaklanın.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Adonis Kası Nedir?

Aslında adonis adında bir kas grubumuz yoktur. Adonis olarak tabir edilen kas aslında oblik kaslarımızdır. Fakat artık adonis kası olarak tabir ediliği için ben de adonis kelimesini kullanarak anlatıyorum. Her ne kadar elde etmek için uzun uğraşlar gerektirse de, adonis kasına sahip olduğunuzda vücudun görsel ve fiziksel olarak son derece etkili bir görünüme sahip olunacağının bilinmesi gerekir. Her erkek adonis kasına sahip olmak ister.
Birçok ünlüde son zamanlarda sıklıkla gördüğümüz adonis kası, kadınlar içinde neredeyse erkeklerde olmazsa olmaz özellikler haline gelmiştir. Adonis kasının ne olduğunu daha anlaşılır bir şekilde anlatacak olursak; Alt karın kası da diyebiliriz. genital bölgenin hemen üstünde, göbeğin ise hemen altında bulunan bölgedeki kas dokularına adonis kası denilmektedir.

Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Adonis kasına sahip olmak için, dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır;
Öncelikli olarak beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmelidir, kısaca iyi bir diyet programı şarttır. Bunun yanı sıra bu kasların belirgin düzeyde ortaya çıkabilmesi için, en önemli unsurlardan birisi olan antremanlar unutulmamalıdır.
Dengeli beslenme ile, öncelikle vücudun fazla yağ alımı durdurulmalı ve egzersiz ve benzer yollarla vücudun yağ oranının düşürülmesi şarttır. Zira yağ açısından zengin yiyeceklerin yağlanma şeklinde etki ettikleri bölgelerin başında, karın bölgesinin geldiği unutulmamalıdır.
Kısa sürede görsel olarak etkileyici bir şekilde çıkması zor olan adonis kası için, egzersizler son derece önemlidir. Doğru ve dikkatli bir şekilde uygulanacak egzersizler, adonis kasının çıkmasındaki en temel faktörler arasındadır. Egzersizin yanı sıra yağlı yiyeceklerden uzak durulup, bol bol su tüketilmelidir.

Adonis Kası Hareketleri

Yağ oranı yiyecekler ile düşürüldükten sonra, en faz haftada 3 gün boyunca, karın kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler yapılmalıdır. Bu egzersizlerin yağ yakma süresi olarak bilinen 12 dakikadan fazla yapılması, daha fazla etki sağlayacaktır.
Vücudunuzun yağ oranı düşük ve zaten ince bir karın bölgesine sahipseniz, bu adonis kasını çıkarmak için bulunmaz bir özelliktir. Zira yağ oranı azaltma aşamasını direk geçip, egzersizler ile bir an önce kaslarınızın oluşması için çalışmalara başlayabilirsiniz. Bu tip kişilerde adonis kaslarının daha hızlı bir şekilde çıktığını da belirtmekte yarar var.
Bisiklet kullanmakta adonis kasının çıkması için etkili yöntemler arasındadır. Ancak sadece bisiklet binmek tek başına yeterli olmayıp, mekik gibi karın kaslarına etkili olabilecek egzersizler ile desteklenmelidir.
Mekikten ziyade, adonis kaslarına en etki eden yöntemlerin başında; yere sırt üstü yatıp, ayakları yerden 10 santim kadar havada tutarak diz kapaklarınızı kırarak göbeğinize çekmeniz, adonis kasları için oldukça yararlıdır.
Mekik çekerken dinlenme esnasında bacakları 5 saniye havada beklettikten sonra devam etmekte, yine adonis kaslarının çıkması için faydalıdır.

Adonis Kası İçin Hareketler

Aslında her karın kası hareketinde obliklerimiz de çalışır. Yani bunun için özel bir hareket yapmaya gerek yoktur. Karın kaslarının temel özelliği tabiri caizse kasların &#;mutfakta&#; yapılmasıdır. Yani diyet en temel unsurdur. İyi bir beslenme programının yanına standart karın kası antremanlarına devam etmek, doğal olarak da adonislerin belirginleşmesini sağlayacaktır. Adonisin belirginliğinde genetik faktörler unutulmamalıdır. Kilolu bir insanda bile bazen adonis kası belli olabilirken, oldukça zayıf birinde adonisi net göremeyebilirsiniz. Buna da biz genetik diyoruz.

Kalça kemiğinden, pelvik bölgesinden çapraz uzanan V şeklindeki kas Adonis kasıdır. Karın bölgesinde yer alan Adonis, en derin çekirdek kas grubudur. Belirgin bir adonis kası, formda ve sıkı bir vücudun da göstergesidir. Oblik kası olarak da bilinen adonis kası, aslında oblik ile tam olarak aynı kas değildir.

Karın bölgesinin yan ve ön tarafında bulunan karın, kalça ve uyluk kaslarının birleştiği bölgede oblik kasları bulunur. Adonis kası ile oblik kaslarının dışında kalan uzantının daha alt bölgesinde kasıklara doğru uzanan yerdedir. Adonis, bir karın kası grubudur.

Adonis kası, karın kası için yapılan egzersizler ile çalışmaktadır. Ancak ağırlıklı olarak adonisin çalışması için hazırlanan bir takım egzersizlerde bulunmaktadır. Bu bölge için vücut geliştirmeegzersiz programı ile çalışarak, daha fazla verim alabileceğinizi bilmelisiniz.

Diğer kas gruplarında da olduğu gibi adonis kaslarının belirginleşebilmesi için o bölgenin yağlardan arınması gerekmektedir. Yağ oranı en zor azaltılan bölgelerden olan bu bölgede, kasların şekil almasını sağlamak bir hayli zordur ve zaman alan bir süreç olduğunu bilerek yola çıkmalısınız.

Adonis Kasını Belirginleştiren Egzersizler;

• Plank: Son dönemin en popüler egzersizlerinden biri olan plank, konu oblik olduğunda da karşımıza çıkıyor. Merkez karın bölgesi kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olan bu egzersiz, adonis içinde oldukça etkilidir. Son derece kolay görünen plank çalışmasının, uygulamalarda çok da kolay olmadığını göreceksiniz. Çalışmaya 1 dakika boyunca devam edin ve 3 set halinde uygulayın.
• Leatral Heel Touches: Dizlerinizi kırarak geriye doğru uzanın ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekin. İki kolunuzu vücudunuzun yanına uzatın. Kafanızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirin, bu sırada sağ obliklerinizi sıkıştırmış olacaksınız. Aynı işlemi sol elinizle de deneyin. Çalışmaya 1 dakika boyunca devam edin ve 3 set halinde uygulayın.
• Side Planks: Bu egzersiz ile transverse abdominal kaslar ve oblik kaslarının aktif bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Plank egzersizi pozisyonu alarak, bedeninizi yan çevirin. Omuz hizasında olacak şekilde dirseğinizi yere dayayın ve kolunuzdan destek alarak, side plank çalışmanızı yapabilirsiniz. Her iki yan bölgeniz için 3 set çalışma yapabilirsiniz. Hareketi uygularken göğsünüzü yukarıda tutun ve öne doğru eğilmemeye dikkat edin.

• Plank Hip Drops: Plank pozisyonunu alın, sağ kalçanızı yavaşça yere yana doğru indirin. İlk pozisyona geri dönün, sol kalçanız ile de aynı çalışmayı deneyin. Ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3 set şeklinde, her sette 15 tekrar ile çalışmayı tamamlayın. Bu çalışmada ani hareketlerden kaçınmanız gerekiyor, aksi halde sakatlanmalar kaçınılmaz olacaktır.
• Windshield Wipes: Üst ve alt karın bölgesini aktif bir şekilde çalıştıran bu egzersiz ile adonis kaslarınızı belirginleştirebileceksiniz. Kollar T olacak şekilde yere uzanarak, avuç içlerinizi yere bitiştirin. İki bacağınızı yukarıya kaldırarak, havada birleştirin. Ardından üst beden sabit kalırken, sadece alt bedeninizi dönürerek bacaklarınız ile sağa sola çalışmalar yapın. Toplam olarak bu çalışmayı 3 set halinde, her sette 15 tekrar ile tamamlamalısınız.
• Reverse Crunches: Oblik kasının yanı sıra ters karın kaslarınızı da çalıştıracak bu egzersizde, çalışma programında mutlaka olması gerekiyor. Dizlerinizi bükerek geriye uzanın ve kaval kemiğinizin yere paralel olacağı şekilde durun. İki elinizi başınızın arkasında birleştirerek, kafanızı omuzlarınızı ve boynunuzu yukarıya doğru kaldırın. Aynı anda dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru çekmelisiniz. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz. Vücudunuzun çalışma esnasında sallanmadığına emin olmalısınız. Alt sırt bölgenizi de tamamen düz tutmaya çalışmalısınız.

webgrid.co.uk

Spor salonlarında en sık duyduğumuz sözlerden bazıları şöyledir: Sixpack var mı, adonislere bakayım, pazuları sıksana

Özellikle erkekler, vücut geliştirme ve kas yapmak için fitness merkezlerinde ter döküyor Ancak bunun bir karşılığı var elbette ki.

Her spor yapanın hayali belirgin kaslara sahip olmaktır. Kaslar belirgin olmadıkça kendimizi doğal olarak tam olarak fit hissedemeyiz.

Hele ki konu dünyanın en tahrik edici kası ise: Adonis

Adonis kası nasıl yapılır, Adonis kasını geliştiren hareketler nelerdir, Adonis kası yapma yöntemleri gibi sorular her sporcunun aklından geçer.

Belirgin adonisler için özellikle çalıştırmanız gereken kas grubu oblik kaslar.

Oblik kasları, doğru şekilde çalıştırıldığında ve vücut yağ oranınızı düşük tuttuğunuzda karın kaslarınızı çerçeveye alan bir görüntü oluştururlar.

İşte  adonis kasınızı ortaya çıkartmanızı sağlayacak öneriler

İLK KURAL BESLENME

Belirgin kaslara sahip olmanın bir sihiri veya mucize bir olayı malesef yok. Yukarda bahsettiğimiz supersetler veya bol tekrardan oluşan programların doğru noktaları tabiki yok değildir fakat asıl önemli nokta sağlam bir diyet uygulayarak kas kaybetmeden yağ oranımızı azaltmaktır.

TOPUKLARA DOKUNMA

Toe Touches olarak bilinen parmak dokunuşları, karın kaslarının üst kısmını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Her yerde yapılabilir ve özel ekipman gerektirmezler.

Bu hareketi yapmaya 1 dakika boyunca devam edin. En az 3 set tekrarlayın.

PLANK

Çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran plank, omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan bir egzersiz türüdür.

Plank; karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kaslarını geliştirir.

BİSİKLET MEKİK

Bir antrenman minderine sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında, parmaklarınızla hafifçe destekleyerek birleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve omuzlarınızı kaldırın. Sağ dirseğinizi sol ayak dizinize doğru götürün ve bu esnada diğer bacağınızı da uzatın. Bir saniye duraklayıp sonra diğer tarafla hareketi tekrarlayın.

RUS TWİSTİ

Oblik kaslarının egzersiz yükünü üzerine almasından daha öncesinde Russian twist egzersizi,  vücudunuzun dengesini korumak için alt karın kaslarınızı çalıştırır.

Zemine oturun ve ayaklarınızı sağlam bir şeylere sıkıştırın. Ardından bacaklarınızı bükün. Üst vücudunuzu 45 derecelik bir açıya getirin ve bu pozisyonu koruyun. Kollarınızı da uzatın.

Nefesinizi verdiğiniz sırada gövdenizi olabildiğince sağ tarafınıza doğru uzatmalısınız. Bir saniyeliğine kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafınızla da aynı şekilde uygulamalısınız.

KARIN SIKIŞTIRMA

Oblik kasının yanı sıra ters karın kaslarınızı da çalıştıracak bu egzersizde, çalışma programında mutlaka olması gerekiyor.

Dizlerinizi bükerek geriye uzanın ve kaval kemiğinizin yere paralel olacağı şekilde durun. İki elinizi başınızın arkasında birleştirerek, kafanızı omuzlarınızı ve boynunuzu yukarıya doğru kaldırın. Aynı anda dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru çekmelisiniz.

Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz. Vücudunuzun çalışma esnasında sallanmadığına emin olmalısınız.

BACAKLAR HAVAYA

Alt karın kaslarını çalıştıran bu hareketi egzersiz programınıza kesinlikle dahil etmelisiniz.